Yoga Postura Garbha Pindasana - B.K.S. Iyengar

Postura del feto en el útero
Garbha significa "útero", pinda quiere decir "feto".

 En este momento de la serie el cuerpo ha generado un calor muy intenso (desde navasana especialmente), el cual es necesario para realizar esta asana, ya que se deben pasar los brazos por los pequeños espacios que quedan entre las piernas cruzadas en loto, y esto requiere que el cuerpo este transpirado y caliente. 

 Los bandhas y los vinyasas crearon el fuego interno que se convierte en sudor saliendo por todos los poros de la piel, y este sudor lubrica debidamente los brazos y piernas. Entre los beneficios de esta asana tenemos que ejerce una presión sobre el bazo y el hígado, elimina las toxinas de estos órganos y produce un efecto depurador. 

 Estimula la circulación, al comienzo cortando la circulación que va hacia los brazos y piernas, y luego al desarmar retornando un gran flujo de sangre a los miembros. Balancear y rodar el cuerpo por la espalda, como se hace en Garbha Pindasana, beneficia toda la columna, tal como un masaje, y elimina cualquier tensión que se haya producido en Kurmasana. Se continúa directamente con Kukkutasana.

Yoga Postura Garbha Pindasana

Técnica paso a paso

 Siéntate en el suelo con la cabeza y columna vertebral erguida. Amplíe sus piernas hacia adelante de forma que las rodillas y los talones se colocan juntos. Con la ayuda de las manos, coloque su pie derecho sobre el muslo izquierdo y luego el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Consulte la postura del loto (Padmasana) para más detalles.

 Pase sus manos a través de la brecha entre las pantorrillas y los muslos cerca de las rodillas. Luego, empuje los brazos hacia adelante hasta los codos.

 Exhale y levante las piernas del suelo. Dobla los brazos por los codos y luego mantenga sus oídos con las manos. Equilibrar cuidadosamente el peso del cuerpo sobre el hueso de la cola (coxis).

 Respire con normalidad y mantener esta posición final durante unos 10 segundos (en las primeras etapas) a 30 segundos o el punto de interrupción

Sugerencias y Comentarios

 Paso 1 puede realizarse alternativamente mediante la colocación de su pie izquierdo primero en el muslo derecho y luego el pie derecho sobre el muslo izquierdo. La repetición de la postura de yoga al cambiar el cruce de los pies se asegura de que ambas piernas se construyen de manera uniforme.

 Las personas con sobrepeso puede resultar relativamente difícil de pasar sus brazos a través de la brecha entre sus pantorrillas y sus muslos. Sin embargo, los brazos se pueden pasar más fácilmente a través del hueco si uno se eleva un poco justo después de la Etapa 1.

 El embrión Womb Pose (Garbha Pindasana) es una variación de la postura del loto (Padmasana o Kamalasana). Si se encuentra con dificultades en la realización de la Etapa 1 a partir de la postura del loto (Padmasana), el intento con el Medio Loto Postura (Ardha Padmasana) inicialmente. Más tarde, cambiar a la postura del loto.

 Punto de interrupción es el tiempo hasta que usted puede permanecer cómodamente en una postura de yoga. Esto varía de un individuo a otro dependiendo de su condición física, edad y fuerza de voluntad.

Yoga Postura Garbha Pindasana

Beneficios potenciales de la Postura 

 El embrión Womb Postura (Garbha Pindasana) se cree que ayuda en una unión espiritual entre la mente y el alma.

 El abdomen queda bien formado y delgado debido a la contracción total durante la postura.

 El sistema digestivo del cuerpo mejora debido a la práctica regular de esta postura También trata todo tipo de enfermedades estomacales.

 La postura de yoga proporciona ejercicio tanto para el superior y la parte inferior del cuerpo del intérprete.

Efectos 

En esta postura los órganos abdominales se contraen completamente y la sangre circula por ellos correctamente. Esto los mantiene en buen estado.

Asanas relacionadas: Navasana, Kurmasana, Kukkutasana, Padmasana.

Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.

 Aqui te dejo unos vídeos de Yoga Postura Garbha Pindasana que me gustaron mucho lo quiero compartir contigo espero que te gusten y te sea útil para tu practica Namaste!

Fuente: texto B.K.S. Iyengar
Fuente: Video www.youtube.com
Fuente: Video www.youtube.com

Yoga Postura Krounchasana - B.K.S. Iyengar

En sánscrito significa Krouncha Heron. 

También significa montaña. 

 Krouncha significa garza. También es el nombre de una montaña que se dice es nieta del Himalaya y fue horadada par Kartikeya, el dios de la Guerra, asi como por Parasurama, la sexta encarnación de Visnu. En esta postura sentada, una pierna se dobla hacia atras, y el pie se coloca al lado de la cadera, tal como en Tiriang Mukha Ekapada Paschimottanasana. Al tiempo que la otra pierna se levanta verticalmente hacia el pecho, mientras se mantiene el pie agarrado con las manos, hasta tocar la rodilla con el mentón. La pierna elevada asemeja el cuello estirado y la cabeza de una garza, y también un precipicio; de ahi su nombre.

Efectos

 La postura puede realizarse como continuación de Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Es mas difícil de hacer que  Paschimottanasana  y por lo tanto sus efectos son mayores. Proporciona a la pierna una extensión completa y ejercita los musculos de ambas. Los órganos abdominales se ven rejuvenecidos.

Yoga Postura Krounchasana - B.K.S. Iyengar

Tecnica Paso a Paso 

 Siéntate en el suelo con piernas estiradas hacia delante se extendía delante de usted o poner en el Dandasana. Ahora flexiona la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo al lado de su cadera derecha con la espinilla de tocar el suelo.

 Los dedos deben estar apuntando hacia atrás y la parte superior de los pies deben descansar en el suelo.

 Durante todo este tiempo las rodillas se mantienen juntos y los huesos de la cadera en la que están sentados cada uno debe tener el mismo peso sobre ellos a través de la postura.

 También la pelvis debe estar alineado con los dos huesos que soportan el peso se siente igual.

 También la altura correcta para elevar la pierna recta de la nalga hace la pose más segura y más beneficiosa.

 Ahora dobla la rodilla izquierda y agarrar el pie con ambas manos. Mantener la columna alargada, abrir el pecho y el esternón levantando a medida que completa enderezar la pierna izquierda, tomando el pie hacia arriba. Lleve la pierna izquierda lo más cerca posible a su torso.

 Usted debe mantener la pierna estirada y avanzar hacia el torso.

 La columna vertebral también debe permanecer extendido.

 Ahora, trata de colocar la barbilla sobre la rodilla en esta posición. La cabeza es cuando se mueve hacia la pierna es el último movimiento que se realiza en esta postura. Cuando usted está haciendo lo que debe estar seguro de que mantener la columna recta y extendida.

 Ahora las dos manos la copa del talón. Mantener el mismo peso sobre los huesos de la cadera.

 Mantenga esta postura durante un tiempo.

 A continuación, invertir la posición de las piernas con la otra parte lo sostenía por la duración del tiempo mismo.

Yoga Postura Krounchasana 

Asanas relacionadas: Urdhva Mukha Paschimottansana, Tiriang Mukha Ekapada Paschimottanasana, Bhekasana, Parighasana, Bharadvajrasana.

Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.

Otros Comentarios sobre Krounchasana

 Hay una tendencia en la zona lumbar a curvarse y caerse en esta postura. Para evitar esto puede llevar la conciencia plena a sus bandhas. Mediante el bloqueo del abdomen inferior la espalda baja se mantendrá con soporte o apoyo. Esta acción de apoyo puede mejorar aún más mediante el uso de las manos tirando contra el pie levantado mientras el pie empuja hacia atrás contra las manos. Levante el pecho y proyecte su corazón hacia los dedos del pie. Finalmente puede ir directamente desde Krounchasana a Adhomukha, saltando atrás con la pierna derecha curvada hacia atrás.


 Aqui te dejo unos vídeos de Yoga Postura Krounchasana B.K.S. Iyengar que me gustaron mucho lo quiero compartir vos espero que te gusten Namaste!

Fuente: texto B.K.S. Iyengar
Fuente: Video www.youtube.com
Fuente: Video www.youtube.com

Yoga Postura Halasana - B.K.S. Iyengar

“Hala” – que significa “arar” 

“Asana” – que significa “pose”

 La palabra Hala significa arado, la forma de esta asana es similar a la forma de esa herramienta. Ésta asana se hace generalmente a continuación de Sarvangasana, el cuerpo ya se encuentra en posición invertida sobre los hombros y lo único que debemos hacer es bajar las piernas con lentitud hacia atrás hasta apoyar los pies en el suelo. Esta asana tiene un gran efecto relajante sobre la zona de espalda, hombros y cuello, estas partes son estiradas intensamente al tiempo que reciben un baño de sangre y energia revitalizante. La respiración en la secuencia de cierre, en donde se encuentra Halasana, debe ser lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema nervioso en la relajación completa del cuerpo.
Halasana se mantiene entre 10 y 15 respiraciones.

Efectos:

 Los efectos son los mismos que los de Sarvangasana. Además debido a la contracción, los órganos abdominales se rejuvenecen. La columna vertebral recibe un mayor aporte de sangre por su flexión hacia delante, y esto ayuda a aliviar los dolores de espalda. Por el entrelazado de los dedos y el estiramiento de los brazos y manos, se curan los calambres de las manos. Los que sufren rigidez de hombros y codos, lumbago y artritis de la espalda encuentran alivio en esta asana. El dolor intenso de estómago debido a la flatulencia disminuye, y se siente inmediata ligereza.  Esta asana sirve a las personas con tendencia a la presión arterial.

Yoga Postura Halasana  B.K.S. Iyengar

Técnica Paso a paso:

 Echése en el suelo con las piernas estiradas y juntas, los brazos a los costados con las palmas de las manos hacia abajo.

 Con una inhalación, apoyándote en las manos y la fuerza de los abdominales elevar las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen el piso. Y el torso queda perpendicular al suelo (90°). Puedes poner las manos en la espalda o apoyadas en el suelo.

 Mantenga las piernas juntas.  Si sus pies no tocan el suelo, siga apoyando la espalda con las manos. Baje las piernas tanto como sea posible, manteniendo las piernas rectas. Si sus pies descansan cómodamente, extiende los brazos por el lado contrario, a lo largo del piso y entrelace los dedos. Presione sus hombros y brazos firmemente en el suelo, girando hacia abajo por el lado del dedo meñique de sus manos. El peso en la postura debe caer en la parte externa de los hombros.

 Alinear las caderas encima de sus hombros y separar al máximo la pelvis de los hombros. Levante el coxis más alto, y presione su ingle interna profundamente en su pelvis. Mantenga un espacio entre la barbilla y el pecho, y, al mismo tiempo, levante el pecho para abrir la parte superior. Suaviza la garganta.

 Manténgase en la postura mínimo 30 segundos,  hasta un máximo de 2 minutos respirando normal.

 Para deshacer la postura, baje lentamente la espalda al suelo, una vértebra a la vez, manteniendo las piernas lo más pegadas posible al cuerpo doblando las rodillas si es necesario. Al principio puede ayudarse con las manos a soportar el peso del tronco al bajar. Mantener la cabeza apoyada en el suelo.

 Una vez que las caderas llegan al suelo doble las rodillas y apoye las plantas de los pies en él para descansar. Puede también doblar las rodillas sobre el abdomen y descansar en esta posición.

Modificaciones y variaciones de la postura

 Para obtener asistencia adicional al hombro, coloque una manta plegada firme, (en forma cuadrada) debajo de sus hombros antes de entrar en la pose. Los hombros y las 2 últimas vértebras del cuello (de abajo hacia arriba) deben quedar en la manta, el resto del cuello y la cabeza fuera de ella. Esta recomendación es muy importante para tener éxito en la postura.

 Si tiene dificultad para que los dedos del pie lleguen al suelo en la postura. Tenga preparado una silla pegado a la pared detrás de usted, y practicar la postura con los pies descansando en la silla.

 Sino tiene una silla disponible, practicar la pose con una pared detrás de usted y apoye los pies a lo largo de la pared para ayudarse.

Yoga Postura Halasana  

Beneficios:

 Abre el cuello, los hombros y la espalda.
Al comprimir el abdomen tonifica y masajea los órganos digestivos, mejorando la desintoxicación.
Estimula y regula la glándula tiroides, alivia el exceso de flema y mucosidad, y regula la respiración.
Su práctica regular calma y restaura el sistema nervioso simpático, mejora la memoria y la concentración.
Alivia el estrés y la fatiga.
Nutre la columna vertebral y rejuvenece todo el cuerpo.
Esta postura también es terapéutico para dolores de cabeza, la infertilidad, y el insomnio.

A continuación los efectos de Sarvangasana que también son aplicables a Halasana:

 Salamba Sarvangasana es una de las mayores bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antiguos sabios. Es llamada la madre de las asanas, porque así  como una madre protege y otorga armonía y felicidad en el hogar, así esta asana protege y dá armonía y bienestar al organismo humano y constituye el remedio universal para la mayoría de las dolencias. Existen en el organismo diversos órganos endocrinos o glándulas de secreción interna que, bañadas en sangre, absorben de ésta los elementos nutritivos y segregan hormonas para el correcto funcionamiento de un cuerpo y un cerebro equilibrados y bien desarrollados. Si estas glándulas dejan de funcionar correctamente, no se producen las hormonas como es debido y el cuerpo empieza a deteriorarse. 

 Muchas asanas tienen un efecto directo sobre las glándulas, y facilitan su correcto funcionamiento. Salamba sarvangasana tiene efecto directo sobre las glándulas tiroides y paratiroides, situadas en la región del cuello, ya que por la acción del firme bloqueo de la barbilla éstas ven aumentada la aportación de sangre. Por otra parte, dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin esfuerzo alguno por la fuerza de gravedad. Sangre sana circula por el cuello y el pecho. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpitaciones, asma, bronquitis y tras dolencias de garganta, encuentran alivio. Como la cabeza permanece firme en esta posición invertida, y la afluencia de sangre a ella es regulada por el bloqueo firme de la barbilla, los nervios se calman y los dolores de cabeza desaparecen. La práctica continua de esta asana quita de raíz los resfríos y otros transtornos nasales. Por su efecto calmante de los nervios, quienes sufren hipertensión, irritación, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente. 

 El cambio de la gravedad del cuerpo afecta también a los órganos abdominales, haciendo que los intestinos se muevan libremente y desaparezca el estreñimiento; en consecuencia, el organismo se libera de las toxinas y uno se siente llenos de energía. Esta asana se recomienda para los casos de transtornos urinarios o desplazamientos uterinos, transtornos menstruales, hemorroides y hernia inguinal. Alivia la epilepsia, disminución de vitalidad y anemia. Si una persona practica regularmente Salamba Sarvangasana se sentirá con mas vigor y fuerza y estará mas alegre y confiada. Fluirá por su interior nueva vida, la paz reinará en su mente y sentirá la alegría de vivir.

 Las personas afectadas de alta presión sanguínea no deberían practicar Salamba Sarvangasana a menos que hayan practicado antes Halasana y puedan estar 3 minutos en ella. 

 Asanas relacionadas: Salamba Sarvangasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana, Paschimottanasana.

 Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado

 Aqui te dejo unos vídeos de Yoga Postura Halasana o Postura del Arado sus modificaciones y variaciones que me gustaron mucho lo quiero compartir contigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: texto B.K.S. Iyengar

Fuente: Video www.youtube.com

Fuente: Video www.youtube.com

Yoga Postura Bhujapidasana - B.K.S. Iyengar

Bhuja significa "brazo" u "hombro" y pida quiere decir "presión" 

 Esta es la primera asana en la serie donde todo el cuerpo estará apoya únicamente en la base que forman las manos, con las piernas haciendo presión sobre los brazos. Esta asana tiene una forma muy particular y elegante de armado y desarmado, y requiere de mucha fuerza interna y del sostén de los bandhas para poder realizarla debidamente.

 Al comienzo hasta desarrollar la fuerza para armarla sin tocar el piso con los pies, será necesario saltar directamente a sentarse sobre los brazos. Cuando la fuerza interna se haya desarrollado el armado se realizara en un sólo movimiento.

 Mediante la práctica de esta asana se fortalecen las muñecas y las manos, así como los músculos abdominales, debido a la contracción del abdomen. El cuerpo se sentirá ligero. Practicando esta asana se desarrollan y tonifican los músculos menores de los brazos sin necesidad de aparatos especiales o gimnasios; las distintas partes del cuerpo constituyen los pesos y contrapesos. Todo lo que se requiere es fuerza de voluntad.
El estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.

Yoga Postura Bhujapidasana - B.K.S. Iyengar

Técnica Paso a paso:

 Comience inclinándose hacia adelante con las rodillas flojas y los pies ligeramente más separados que las caderas.

 Desde la parte interna de las piernas, sostenga la parte posterior de los tobillos con las manos y menee los hombros bajo las rodillas.

 Coloque las manos en el piso detrás de los talones, con las puntas de los dedos hacia los talones y los pliegues de la muñeca en línea y con las rodillas flexionadas. Forme una concha para las piernas con los brazos y siéntese sobre los brazos/hombros. 

 Cruce los tobillos, comprima los muslos en los hombros, mire al frente y levante los talones del piso. En este punto tome varias respiraciones profundas.

Yoga Postura Bhujapidasana - B.K.S. Iyengar

Sugerencias 

 No haga esta postura si tiene problemas en las muñecas o en los hombros. Las personas con presión alta deben evitar esta postura.

Beneficios

 Fortalece los brazos, Abdomen, Piernas, muñecas, parte interna de los muslos y tronco. Abre la zona dorsal y los hombros. Se dice que esta postura equilibra los sistemas digestivo y nervioso y ayuda a aumentar la circulación.

Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.


Asanas relacionadas: Navasana, Kurmasana y Supta Kurmasana, Garbha Pindasana.


Aqui te dejo unos vídeos de Yoga Postura Bhujapidasana que me gustaron mucho lo quiero compartir contigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: texto B.K.S. Iyengar

Fuente: Video www.youtube.com

Fuente: Video www.youtube.com

Yoga Postura karnapidasana - B.K.S. Iyengar

Karna significa oreja, y pida significa presión. 

 Esta es la postura de la presión sobre las orejas. Es una variante de Halasana, y se realiza a continuación de ésta, intensificando el estiramiento posterior del cuerpo. Esta asana tiene un gran efecto relajante sobre la zona de espalda, hombros y cuello, estas partes son estiradas intensamente al tiempo que reciben un baño de sangre y energia revitalizante. La respiración en la secuencia de cierre, en donde se encuentra Karnapidasana, debe ser lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema nervioso en la relajación completa del cuerpo.

Yoga Postura karnapidasana - BKS Iyengar

Técnica Paso a paso: 

 Si sigue estos pasos usted aprenderá a estirar la columna vertebral con Karnapidasana.

En primer lugar entrar en Halasana (Arado). En el suelo, con las piernas detrás de su cabeza estirados de tal manera que los dedos de los pies toquen el suelo. Apoye su espalda con las palmas durante algún tiempo para darle un equilibrio adecuado.

 Permanecer en esta durante unos segundos, la respiración debe entrar y salir suavemente. Ahora exhale y doble las piernas de las rodillas. Baja las rodillas de manera que cada rodilla toque el correspondiente oído de cada lado.

 Ambas rodillas deben descansar en el suelo y presionar sobre los oídos de la cara. Esto será más fácil si usted trae los dedos de los pies y los talones de ambos pies juntos tan cerca que se toquen.

 Sus brazos se estiran en la espalda con los dedos entrelazados, como en Halasana, o usted puede abrazar a la parte de atrás de las rodillas con los brazos. Esto le ayudará a presionar a los oídos.

 Permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos.

Ahora, lentamente vuelva a halasana y luego bajando vertebra por vertebra hasta Savasana (acostado).

Yoga Postura karnapidasana - BKS Iyengar

Beneficios: 

Esta pose es muy beneficioso tanto como se extiende la columna vertebral, así como para los oídos.

 El Karnapidasana es uno de los más poderosos para la columna vertebral, produce alargamiento y hace que sea mas fuerte y flexible.

Ayuda a descansar el corazón, las piernas y el tronco.

Aumenta la circulación sanguínea en la cintura pélvica y región, por lo tanto tonifica los órganos en esa esfera.

 Como su nombre lo sugiere, es especialmente beneficioso para curar los problemas relacionados con el oído como la sordera transitoria, zumbidos en los oídos, tinnitus o dolor.

 El medio y oído interno controlan una gran parte de nuestro equilibrio. Debido a la ligera presión en los oídos en esta postura, los problemas relacionados con el equilibrio como mareos y vértigo son también mejorados.

La postura también ayuda en la reducción de la obesidad.

Contraindicaciones y Precauciones: 

 Debe plantear este intento sólo bajo la supervisión de expertos. No obligue a completar la pose en el primer intento. Déle tiempo a su vez para estirar la columna vertebral y se convierte en mas flexible.

Aqui te dejo unos vídeos de Postura karnapidasana lo quiero compartir contigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: texto B.K.S. Iyengar

Fuente: Video www.youtube.com

Fuente: Video www.youtube.com

Yoga Postura Dandasana - B.K.S. Iyengar

Danda significa bastón o vara, y esta asana lleva este nombre porque nos permite extender la columna vertebral linealmente como una vara. 

Tecnica: 

 Sentarse en el piso con las piernas estiradas hacia adelante y el torso erguido.

 Juntar las caras internas de los muslos, rodillas, tobillos y pies.

 Llevar manualmente los glúteos hacia los lados para apoyarse sobre los ísquiones*: levantando la 
cadera derecha, llevar con la mano derecha -desde el pliegue- el glúteo derecho hacia afuera; y posteriormente, levantando la cadera izquierda, llevar con la mano izquierda -desde el pliegue- el glúteo izquierdo hacia afuera.

 Observar que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los ísquiones.

 Colocar las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.  
  
 Mantener los brazos estirados y firmes.

 Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.

 Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles, observando que los muslos, rodillas, y pies se encuentren alineados (piernas de Samasthiti).

 Presionar los muslos hacia el piso.

 Presionar el centro de los talones al piso.

 Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas -ya que ésta es generalmente más corta- desde las ingles a los arcos internos, hasta que los metatarsos y talones de las plantas de los pies se encuentren en un mismo plano (pies de Samasthiti).

 Alargar los talones hacia adelante, sin despegarlos del piso.

 Mantener las plantas de los pies perpendiculares al piso.

 Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.

 Elevar el torso desde las caderas. Observar cómo esta acción debe verse beneficiada con la acción de los muslos y de las manos hacia el piso.

 Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

  Llevar el cóccix hacia adelante.

  Ascender el hueso púbico.

 Erguir pecho y columna vertebral.

 Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hasta el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla.

 Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).

 Mantener el abdomen pasivo, llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observar cómo el cóccix desciende levemente.

 Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, ascender la cara posterior del cuello.

 Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.

 Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.

 Ensanchar hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.

 Descender los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.

 Meter el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.

 Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa). Observar con esta acción cómo se posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.

 Presionar hacia el piso el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre éste. Observar con esta acción cómo se alargan los laterales del torso desde las caderas.

 Cuidar no colapsar la zona lumbar.

 Observar que el torso esté perpendicular al piso.

 Observar que el diafragma esté relajado.

 Mantener firme la columna vertebral.

 Mantener los glúteos, espalda, cuello y cabeza alineados y perpendiculares al piso.

 Mantener paralelos ambos costados. Alinear la cara y el torso.

 Mantener la mirada relajada hacia adelante al nivel de los ojos.

 Relajar músculos de la cara.

 Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar -ya que el cerebro descansa sobre el espacio natural de la cavidad bucal- evitando la presión que puede ejercer en esa zona.

 Relajar la mandíbula, y al hacerlo, extender esa relajación a los oídos.

 Respiración natural y relajada.

B.K.S. Iyengar

 No es una asana que se tenga muy en cuenta, muchas veces ni siquiera se toman la molestia de describirla, pero es un asana fundamental, ya que por lo que observo en la mayoría de la gente que comienza a practicar yoga, todos tienen dificultad en estirar el tercio inferior de la espalda, lo que llamamos "cuadrado lumbar". Esta asana es ideal para este objetivo, ya que gracias al empuje de los brazos se facilita la extensión lumbar, y permite la extensión completa de la columna vertebral. Abre el pecho y los hombros y estira la parte posterior del cuello gracias al efecto de Jalandhara Bandha. Además es un asana de preparación para toda la serie de sentado, en la que necesitaremos la firmeza de las piernas para poder ajustarnos en las asanas, empezando en Dandasana nos aseguramos tener presente las piernas en las asanas sentadas.

Dandasana

Dandasana es la postura de inicio de muchas asanas de sentado, y también es la postura final en el "Salto adelante a través de los brazos".

Asanas relacionadas:

 Paschimottanasana, Purvottanasana, y todas las asanas de sentado.

Importante: 

 Las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.

Aqui te dejo unos video de Dandasana que me gustaron mucho, lo quiero compartir con tigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: B.K.S. Iyengar
Fuente video:  www.youtube.com
Fuente video: www.youtube.com 

Yoga Postura Ardha Baddha Padmottanasana - B.K.S. Iyengar

Ardha significa mitad. Baddha significa atado, restringido, agarrado, retenido.
Padma significa loto. Uttana es un estiramiento intenso.

Tecnica:

 De pie en Tadasana.

 Inspire, levante la pierna derecha del suelo, doble la rodilla derecha y apoye la planta del pie derecho en el muslo izquierdo.

 Sujete el pie derecho con la mano izquierda, rodee la espalda por detrás con el brazo derecho y agarre el dedo gordo del pie derecho con el pulgar y los dedos índice y corazón de la mano derecha.

 Suelte la mano izquierda. Espire, incline el tronco hacia delante, coloque la mano izquierda en el suelo al lado del pie izquierdo y levante la cabeza. Mantenga la espalda cóncava como le sea posible. Tome algunas respiraciones.

 Espire y apoye la cabeza o la barbilla en la rodilla izquierda.

 Si la palma de la mano izquierda no se apoya completamente en el suelo, comience con las puntas de los dedos, coloque gradualmente los dedos y finalmente apoye toda la palma en el suelo. Proceda del mismo modo con respecto a la posición de la cabeza; primero coloque la frente en la rodilla izquierda, después extienda el cuello hasta colocar la punta de la nariz, luego los labios y finalmente la barbilla en la rodilla izquierda. El progreso desde la cabeza a la barbilla muestra cómo el cuerpo se vuelve más y más elástico.

 Tras tomar algunas respiraciones profundas en esta postura, inspire y eleve el tronco a la posición. Tome dos respiraciones.

 Inspire, levante la palma de la mano izquierda del suelo y vuelva a la posición.

Libere el pie izquierdo de la sujeción de la mano derecha y vuelva a Tadasana.

 Repita sobre el otro lado, manteniendo la piernda derecha en el suelo, doblando la pierna izquierda, colocando el pie izquierdo en el muslo derecho, agarrando el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda por detrás, flexionandose hacia delante y colocando la palma de la mano derecha en el suelo.

 Si no logra asir el dedo gordo del pie llevando la mano por detrás, coloque ambas palmas de las manos en el suelo y siga la ténica explicada anteriormente.

B.K.S. Iyengar

 Ardha es un término sánscrito que se traduce como "medio", baddha significa "atado", padma "loto" y uttana quiere decir "estiramiento intenso". Ésta flexión hacia delante es la primera de las asanas de pie en las que se efectúa un "atado" y resulta sumamente significativa, ya que el proceso de purificación interna que se produce en las asanas de pie se intensifica con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda reducido, y durante la flexión hacia delante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado, respectivamente. Cuando se desarma la postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo que brinda el pie.

La flexión hacia adelante como hemos comentado en las otras asanas de pie, debe comenzar en la cadera y la espalda debe quedar lo mas recta posible. Precaución con las rodillas.

Beneficios:

 El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido y durante la flexión hacia adelante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado respectivamente. Cuando se sale de la postura la sangre oxígenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, mejorando la circulación general. Buena para el estreñimiento. Reduce la grasa en cintura y abdomen. Lumbalgia y escoliosis son beneficiadas. Elimina gases. Mejora la circulación y el funcionamiento de los órganos relacionados con el perineo.

B.K.S. Iyengar

Efectos: 

 Esta asana cura la rigidez en las rodillas. Al contraerse los órganos abdominales, aumentan la capacidad digestiva y la actividad peristáltica, lo que ayuda a  eliminar los desechos productores de toxinas. La postura ayuda a llevar los hombros hacia atrás. Esto expande el pecho, lo que permite respirar profunda y libremente.

Precauciones:

 No practicar esta postura si usted tiene una rodilla reciente o crónica o lesión en la cadera. También evitar esta postura si actualmente está experimentando dolores de cabeza, glaucoma, presión arterial alta o baja, o si usted está mareado y / o mareos. Siempre se debe trabajar dentro de su propio ámbito de los límites y capacidades. Si usted tiene alguna preocupación médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Asanas relacionadas: 

 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Utthita Hasta Padangusthasana, Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana, Padmasana, Utkatasana.

Importante: 

Las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.


Aqui te dejo unos video de Ardha Baddha Padmottanasana que me gustaron mucho, lo quiero compartir con tigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: B.K.S. Iyengar
Fuente video:  www.youtube.com    
Fuente video: www.youtube.com 

Yoga Postura Parivritta Parsvakonasana - B.K.S. Iyengar

PARIVRTTA inverso, girado.

PARSVA de lado, lateral. KONA ángulo.

Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

Ir a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

Ir a Parsva Hasta Padasana II. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

Ir a Vimanasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

Exhalando, re-elevar, girar y flexionar el torso desde las caderas hacia la pierna derecha.

Levantar el talón del pie izquierdo si es necesario.

Doblar el codo izquierdo, llevando el brazo izquierdo hacia la cara externa de la rodilla derecha. 

La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.

Llevar la mano derecha a la cadera derecha con el pulgar hacia atrás, empujando la cadera hacia el cóccix.

Cuidar que el hombro y codo derechos vayan hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la caja torácica y abriendo el pecho.

Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo. 

Observar con esta acción como se extiende la columna vertebral hacia la cabeza.

Mantener cóccix hacia adentro.

Observar que ambas caderas estén alineadas.

Exhalando, empujar el tríceps izquierdo contra el muslo, y el muslo contra el tríceps, llevando el lado izquierdo del abdomen sobre el muslo derecho.

Apoyar la punta de los dedos de la mano izquierda sobre el piso junto al tobillo externo, paralelos al pie. Cuidar en esta acción no se pierda ni la elevación ni el giro del torso.

Mantener la presión entre tríceps izquierdo y el muslo.

Mantener el brazo izquierdo estirado y firme, perpendicular al suelo.

Cuidar que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.

Cuidar no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la punta de los dedos de la mano izquierda.

Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas, elevando la parte frontal de los huesos de la cadera para alargar la parte delantera de la columna vertebral. 

Observar con esta acción la concavidad de la espalda. 

Mantener el equilibrio.

Cuidar la rotación interna de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del muslo hacia el fémur.

Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.

Mantener el contacto del borde externo del talón izquierdo contra el piso.

Estirar el brazo derecho hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente, dedos juntos y rectos.

Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.

Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

Mantener la acción de piernas de Virabhadrasana I.

Mantener la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.

Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna desde el cóccix.

Extender la cara posterior del cuello.

Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano derecha.

Mantener el cuello pasivo.

Mantener la mirada relajada.

Relajar la respiración.

Exhalando, extender el brazo derecho sobre la cabeza (acción de brazos de Urdhva Hastasana).

Colocar la palma de la mano derecha hacia abajo, dedos juntos y estirados.

Cuidar la rotación interna del brazo derecho, llevando tríceps hacia la cara.

Observar que desde el tobillo izquierdo hasta la muñeca derecha haya un único estiramiento a fin de que el cuerpo no oscile.

Estirar el torso hacia la coronilla de la cabeza de forma que los músculos abdominales no sólo giren sino que se dirijan hacia el pecho.

Observar que el lado derecho del torso debe estar orientado hacia el techo.

Mantener la acción de piernas de Virabhadrasana I.

Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

Mirar por debajo del tríceps del brazo derecho.

Levantar la barbilla y mirar hacia la palma de la mano.

Mantener cuello pasivo, mirada y respiración relajada.

Inhalando, elevar el torso y regresar a Vimanasana.

Ir a Parsva Hasta Padasana II.

Ir a Utthita Hasta Padasana.

Regresar a Parsva Hasta Padasana II, cambiando la posición de pies.

Ir a Vimanasana.

Repetir el asana hacia el lado izquierdo.

Regresar a Vimanasana.

Ir a Parsva Hasta Padasana II.

Ir a Utthita Hasta Padasana.

Colocarse en Samasthiti.

B.K.S. Iyengar

 Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ángulo". Esta asana en torsión es la segunda rotación de columna de la primera serie de Ashtanga Yoga, y para realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiración. Las primeras cinco asanas de pie continúan desarrollando los principios incluidos en los Surya Namaskara, pero en este caso, en Parivrrta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea estimula el desarrollo de la integración respiración/bandha. El desafío de esta asana consiste en girar completamente la columna vertebral y la espalda hacia un lado, y requiere de una fuerte base de apoyo. Se profundiza en cada exhalación, para luego mantener el flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula bandha y uddiyana bandha dirigirá la respiración hacia los pulmones y, en consecuencia, estimulará la expansión de la caja torácica.

 Comparar con  Utthita Parsvakonasana, Parivritta Trikonasana, Prasarita Padottanasana, Pasasana, Ardha Matsyendrasana.

 Las llamadas "Asanas fundamentales" son las posturas básicas con las que comienzan las series de Ashtanga Yoga: Padangusthasana, Padahastasana, Utthita Trikonasa, Parivritta Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Parivritta Parsvakonasana, Prasarita Padottanasana y Parsvottanasana.

B.K.S. Iyengar

Beneficios:

 Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestión, ayuda a evacuar el colon.

Contraindicaciones: 

 Precaución si hay problemas vertebrales.

Efectos: 

 Esta postura, al ser más intensa que Parivritta Trikonasana, produce mayores efectos. No obstante el muslo posterior no se estira tanto como en Parivritta Trikonasana. Los órganos abdominales se contraen más y ello facilita la digestión. La sangre circula correctamente alrededor de los órganos abdominales y la columna, que de este modo se ven rejuvenecidos. Esta asana favorece la evacuación del colon sin esfuerzo alguno.

 Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.


 Aqui te dejo unos video de Parivritta Parsvakonasana que me gustaron mucho, lo quiero compartir con tigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: B.K.S. Iyengar
Fuente video:  www.youtube.com    
Fuente video: www.youtube.com 

Yoga Postura Parivritta Trikonasana - B.K.S. Iyengar

Triángulo en torsión
PARIVRTTA inverso, girado.
TRIKONA triángulo.

Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

Ir a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

Ir a Parsva Hasta Padasana II. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

Inhalando, llevar los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma de cruz).

Descender hombros y trapecios.

Revisar que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.

Mantener las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.

Rotar suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; notar con esta acción cómo descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.

Estirar las manos lateralmente desde el esternón. Esta acción permite una mayor expansión del pecho (caja torácica).

Extender la cara posterior del cuello.

Mantener la mirada y respiración relajadas.

Exhalando, re-elevar, girar y flexionar el torso desde las caderas hacia la derecha, hasta apoyar las yemas de los dedos de la mano izquierda al lado externo y en la misma dirección del pie derecho.

Rotar muslo izquierdo hacia el interior desde la articulación de la cadera. Observar como con esta acción se nivelan las caderas y se mantienen en dirección a la pierna derecha, al tiempo que la columna puede girar más.

Rotar muslo derecho levemente hacia afuera hasta que el centro de la rodilla esté en línea con el eje del pie.

Mantener las rodillas estiradas.

Mantener los cuádriceps elevados, levantando las rótulas.

Observar que la cara externa del talón del pie izquierdo este bien apoyada (anclada) contra el suelo.
Mantener el brazo izquierdo estirado y firme, perpendicular al suelo.

Cuidar que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.

Girar las caderas, la cintura, el abdomen y el tórax (pecho) hacia la derecha.

Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

Observar con esta acción como se extiende la columna vertebral hacia la cabeza.

Mantener la columna vertebral estirada, alineada y girada sobre su propio eje.

Observar como el torso debe seguir el movimiento de la columna vertebral.

Alargar ambos laterales del torso, intentando que ambos estén rectos y tengan la misma medida.

Observar que ambas caderas estén niveladas, cuidando no se desvíen lateralmente.

Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas.

Mantener el equilibrio.

Observar que el peso recae uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Samasthiti).

Observar que las yemas de los dedos de la mano izquierda sólo se apoyan ligeramente para controlar el equilibrio, y para aumentar la acción del giro del pecho hacia la derecha.

Extender el brazo derecho recto hacia arriba, alineado con el brazo izquierdo. Observar con esta acción como se genera espacio para que gire el torso.

Mantener el brazo derecho recto y extendido, perpendicular al suelo, rotando su tríceps hacia el frente. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.

Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.

Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro. Poner especial atención al omóplato izquierdo.

Estirar de ambos brazos desde el esternón para ampliar y expandir el pecho.

Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared de atrás.

Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

Observar que el lado derecho del torso debe estar orientado hacia el techo.

Estirar el torso hacia la coronilla de la cabeza de forma que los músculos abdominales no sólo giren sino que se dirijan hacia el pecho.

Mantener la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.

Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna desde el cóccix.

Extender una distancia máxima entre la coronilla de la cabeza y la parte inferior del pie izquierdo.
Extender la cara posterior del cuello.

Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano derecha.

Mantener las piernas, el torso, la cabeza y los brazos en un solo plano vertical.

Mantener el cuello pasivo.

Mantener la mirada relajada.

Mantener una respiración profunda y regular.

Llevar la cabeza de nuevo al frente.

Inhalando, regresar a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados.

Ir a Utthita Hasta Padasana.

Regresar a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados, cambiando la posición de pies.

Exhalando, repetir el asana hacia el lado izquierdo.

Regresar a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados.

Ir a Utthita Hasta Padasana.

Colocarse de nuevo en Samasthiti.

B.K.S. Iyengar

 Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo". Esta asana es la primera torsión o rotación de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que beneficia toda la columna y el sistema nervioso, además de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Desafía el equilibrio y la alineación.

 Esta asana mejora el equilibrio, el dominio del peso corporal y la propia percepción del cuerpo.

Asanas relacionadas: 

 Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana y Parivritta Parsvakonasana.
Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.

Beneficios: 

 Tonifica y estira los músculos de los muslos, pantorrillas y corvas. Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia expansión al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni).

B.K.S. Iyengar

Efectos: 

 Esta asana tonifica los músculos de los muslos y los gemelos. También posibilita el trabajo correcto de la columna y los músculos de la espalda al incrementar el aporte sanguíneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La postura alivia los dolores de espalda, vigoriza los órganos abdominales y fortalece los músculos de la cadera.

Caja torácica y pulmones

 Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada mitad de la caja torácica, lo que es muy importante.

 Lo cierto es que en la mayoría de las personas uno de los dos pulmones respira más que el otro: el pulmón derecho, es a menudo, el más activo. Este desequilibrio respiratorio se acentúa con el tiempo, por tender el pulmón menos activo a reducir aún más su actividad. De hecho basta un solo pulmón para vivir normalmente, a condición de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsión de necesidades respiratorias importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados.

 Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el pulmón menos activo se expone a afecciones pulmonares (especialmente tuberculosis).

 Gracias a la expansión alternativa de cada mitad del tórax, esta asana restablece el equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones.

 Trikonasana constituye una excelente preparación a los ejercicios respiratorios y al Pranayama.

 Además, el movimiento de los brazos durante la toma de la posición implica la parte superior de la caja torácica en el proceso de inspiración. Esta asana favorece pues la ventilación no sólo de la parte media de los pulmones, sino también de los lóbulos superiores.

B.K.S. Iyengar

Columna vertebral

 La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus deformaciones laterales. En la torsión estira y alarga los músculos y ligamentos de la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda enrojece. Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de escoliosis, hay que practicar el ejercicio asimétricamente; por ejemplo, dos veces en el sentido correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones acentuadas, trabajar únicamente un solo lado hasta la eliminación del defecto. En este caso, el asana debe ejecutarse varias veces al día. Esta asana hace trabajar sobre todo la región lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsión.

Órganos abdominales

 Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente con los órganos pélvicos, y actúa también en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon).

Sistema nervioso

 Los nervios de la región lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye directamente en todos los órganos abdominales, especialmente en el sistema génito-urinario y en el colon.

El asana combate el estreñimiento en dos frentes:

a) mecánicamente, por la compresión y el estiramiento alternativos del abdomen;
b) por vía refleja, mediante la estimulación de los centros nerviosos medulares que actúan sobre esos órganos (se notará también un aumento de la diuresis).

Efectos estéticos

 Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torácica, amplifica los tórax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.
Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por cada lado y acompañándola de respiraciones profundas.




 Aqui te dejo unos video de Parivritta Trikonasana que me gustaron mucho, lo quiero compartir con tigo espero que te gusten Namaste!

Fuente: B.K.S. Iyengar
Fuente video:  www.youtube.com
Fuente video: www.youtube.com 

Yoga Postura Laghu Vajrasana - B.K.S. Iyengar

Laghu significa pequeño, fácil, Vajra significa rayo, el arma de Indra, el rey de los dioses.

 Ésta asana está incluida en la serie intermedia "Nadhi Shodana", y es previa a Kapotasana. Fortalece y estimula la columna vertebral, elonga y fortalece los muslos o cuadriceps, y prepara el psoas para la asana siguiente. La fuerza del centro o abdominal junto a la lumbar trabajan intensamente para sostener el torso al subir y al bajar, este sostén es similar al de Setu Bandhasana, en la cual también apoyamos la cabeza en el suelo y abrimos ampliamente la garganta.

Laghu Vajrasana 

 Ésta asana aunque es sencilla tiene una gran dificultad, volver a subir. En la serie intermedia ésta es la octava postura y forma parte de una progresión de asanas cuyo principal objetivo es focalizar la atención en la espalda, calentar la musculatura que extiende la columna, fortalecer y a la vez elongar. Los cuadriceps y psoas son especialmente alargados, y al momento de subir es difícil exigir a los músculos que levanten el peso de nuestro cuerpo. Un consejo eficaz puede ser emplear el empuje de los brazos al momento de despegarse del suelo. Debemos relacionar esta posición con Kapotasana, de aquí que sea tan intensa en los músculos cuadriceps y psoas, ya que estos permiten vascular la cadera al máximo.

Otras notas acerca de Laghu Vajrasana

 Laghu Vajrasana (Little Thunderbolt Postura) es un poco la postura notable, ya que ilumina el papel de las piernas en la protección de la columna vertebral durante backbending y trae el quid de la extensión de la columna de la espalda baja y arriba en la columna torácica y cervical. Para entrar en la postura, comenzar en una posición de rodillas con las rodillas de las caderas. Como si se estuviera preparando para Ustrasana , tome un momento para levantar el pecho y llevar la pelvis hacia delante de las rodillas. Cuando esté listo, tomar las manos de nuevo a los tobillos y agarre firmemente con los brazos rectos y fuertes. Tire de la pelvis hacia delante, levantar el pecho, y con una exhalación, deje caer la cabeza hacia atrás y baje la corona o el nacimiento del cabello a la lona, ​​manteniendo los brazos rectos a lo largo de la transición. No tome peso en la cabeza. Estancia de cinco respiraciones. 

Laghu Vajrasana 

 Los cuádriceps y psoas deben trabajar fuertemente para controlar la extensión de la columna como la cabeza es llevado de vuelta. Sin activación comprometido de las piernas a lo largo de la entrada y el asimiento de esta postura, que no es probable que lo hará la misma forma en que entró. La salida adecuada de Laghu Vajrasana es más difícil que la postura propia y debe tenerse en cuenta en toda su permanecer en el salto mortal hacia atrás. Después de cinco ciclos de respiración, inhale a medida que Scissor los muslos internos y empujar con todas sus fuerzas en las manos y parte superior de los pies para tirarse hacia atrás hasta la posición inicial. 

 Recuerde que debe mantener la cabeza hacia atrás a medida que emerge o la espalda baja se derrumbará y la carga en los muslos será aumentado, provocando una tendencia a caer hacia abajo. Si es muy difícil tomar la cabeza todo el camino a la lona, ​​construir de control mediante la reducción de sólo una parte de la forma con las exhalaciones y el levantamiento de copia de seguridad en las inhalaciones, continuando el movimiento en lugar de hacer una pausa durante cinco respiraciones a fin de garantizar que las patas mantenerse activo y la respiración se está moviendo. 

Asanas relacionadas: 

Kapotasana, Salabhasana, Bhekasana, Ushtrasana, Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana, Setu Bandhasana.

Efectos: 

 Tonifica los nervios de la columna vertebral y ejercita el coxis (hueso triangular ubicado en el extremo de la columna vertebral). La práctica regular de esta postura alivia dolores y desplazamientos discales en la región inferior de la columna. Gracias al arco, los músculos abdominales y el pecho se expanden completamente.


Aqui te dejo unos video de Laghu Vajrasana que lo quiero compartir con tigo espero que te guste Namaste!

Fuente: B.K.S. Iyengar

Fuente video:  www.youtube.com

Fuente video: www.youtube.com