YOGA

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Nadie gustará de que sean engreído y egoísta. Incluso cónyuge e hijos, aunque exteriormente aparenten respetarles, no estarán felices con ustedes, si son ustedes personas arrogantes. No sólo eso: en tanto ustedes estén llenos de ego, es altamente improbable que sean realmente felices.

jueves, 26 de junio de 2014

Yoga Postura Kumbhakasana - B.K.S. Iyengar

Postura Plank Pose


Tecnica

Paso a paso



 Comience en Adho Mukha Svanasana . Luego inhala y dibujar el torso hacia adelante hasta que los brazos queden perpendiculares al suelo y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al suelo.

 Apriete los brazos exteriores hacia el interior y reafirmar las bases de los dedos índices en el suelo. Afirme sus omóplatos contra la espalda, luego se extendió lejos de la columna vertebral. También extendió sus clavículas lejos del esternón.

 Presione sus muslos delanteros hacia el techo, pero se resisten a su cóccix hacia el piso mientras estira hacia los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y mirar hacia abajo en el suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.

 Pose Plank es una de las posiciones en la secuencia tradicional saludo al sol. También puede realizar esta postura por sí mismo y permanecer en cualquier lugar de 30 segundos a 1 minuto.


Kumbhakasana
Kumbhakasana


Beneficios


 Fortalece los brazos, las muñecas y la columna vertebral
Tonifica el abdomen


Contraindicaciones y Precauciones


 El síndrome del túnel carpiano


Sugerencia para principiantes


 Para ayudar a fortalecer los brazos en esta pose, lazo y fijar una correa alrededor de su brazo superior, justo por encima de los codos. Empuje los brazos internos en contra de esta correa. Soltar los brazos exteriores desde los hombros hasta el suelo, y levante los brazos interiores de las bases de los dedos índices a los hombros.


Variaciones



 Así como Adho Mukha Svanasana tiene una variación elevada-una pierna, por lo que no Pose Plank. Después de entrar en la posición, inhale y levante una pierna paralela al piso. Presione fuertemente a través del talón elevado y alargar a través de la corona de su cabeza, manteniendo pulsado el coxis hacia el pubis. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, exhala el pie en el suelo, luego repita con la pierna izquierda por el mismo período de tiempo.


Kumbhakasana
Kumbhakasana


Modificaciones y Atrezzo



 Haga Adho Mukha Svanasana con los dedos índice y pulgar presionados contra una pared. Inhale el torso hacia adelante, como el anterior, y presione la corona de su cabeza contra la pared. Utilice la presión de la cabeza contra la pared para aprender acerca de la liberación de los omóplatos hacia abajo la parte de atrás.


Profundizar en la pose



 Abra el espacio entre los omóplatos. A medida que presiona los brazos exteriores hacia el interior, empuje las fronteras interiores de los omóplatos en esta resistencia. Asegúrese de que usted no obtener, de forma a través de los huesos del cuello para hacer esto. Esta es una acción útil para aprender de poses como Bakasana y Sirsasana .



Fuente: B.K.S. Iyengar


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miércoles, 25 de junio de 2014

Yoga Postura Pincha Mayurasana - B.K.S. Iyengar

Pincha Mayurasana
(pin-cha mi-tu-AHS-anna) Pinca = plumaMayura = pavo real

tecnica:Paso a paso


 Realiza una modificación Adho MUHKA Svanasana usando la pared.  Con las palmas y los antebrazos en el suelo. Las yemas de los dedos debe estar tocando la pared, y los antebrazos paralelos el uno al otro del ancho de los hombros. Esta postura no es tan temible como Adho Mukha Vrksasana, tiene una base más firme de apoyo, y la cabeza no está tan lejos del piso. 

 Pero todavía puede ser un poco intimidante. Para prepararte a ti mismo y sentirte seguro de esta inversión, afirma los omóplatos contra el torso llevándolos hacia atrás y tira de ellos hacia el cóccix. A continuación, gire la parte superior del brazo hacia afuera, para mantener los hombros amplios, y abrace sus antebrazos tomando el codo con la mano opuesta. Por último extienda las palmas y las muñecas y presiónelas  firmemente contra el suelo.

 Ahora dobla una rodilla y da un paso con el pie, cerca de la pared (digamos que la pierna izquierda), pero manteen la otra pierna (es decir, la derecha) activa se extendiéndose  a través del talón. Luego práctica saltos antes de tratar de lanzarse hacia la pared. 

 Lleva la pierna derecha a través de un amplio arco hacia la pared y empujate con el pie izquierdo del suelo. Salta hacia arriba y abaja varias veces, cada vez que empujas el suelo llega un poco más alto. Exhale profundamente cada vez que saltas.

 Saltar arriba y abajo puede ser todo lo que puedas manejar, por ahora. Practica regularmente tu fuerza en posturas, como Adho Mukha Svanasana (o la versión modificada que es la posición de comienzo aquí), la tabla, y Chaturanga Dandasana. 

 Con el tiempo serás capaz patear recorriendo todo el camino hasta llegar a la postura. Al principio, los talones se pueden apoyar en la pared, pero luego con más práctica serás capaz de despegar  los talones ligeramente a la pared.

 Si las axilas y la ingle están tensas , la espalda baja puede quedar muy arqueada. Para alargarlo, saca las costillas hacia adelante ajustando el abdomen, lleva el coxis hacia los talones, y desliza los talones más arriba en la pared. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.

 Aprieta las piernas juntandolas y rota el exterior de los muslos . En Pincha Mayurasana la cabeza debe estar fuera piso, cuelga desde el punto entre los omóplatos y la mirada hacia el centro de la habitación.

 Permanezca en la postura 10 a 15 segundos. Poco a poco podras sostenerla hasta 1 minuto. Al bajar, asegúrese de no caer sobre los hombros. Mantenga sus hombros levantados y amplios, y bajar un pie al suelo a la vez con una exhalación. 

 Levantate en Adho Mukha Svanasana durante 30 segundos a un minuto. Tenemos la tendencia a patear con la pierna del mismo todo el tiempo: asegúrese de alternar su pierna que patea, un día bien, al día siguiente a la izquierda.


Yoga Postura Pincha Mayurasana
Yoga Postura Pincha Mayurasana



Enfoque anatómico

    Cerebro
    Pituitaria
    Brazos
    Hombros
    Piernas
    Espina
    Los pulmones


Aplicaciones Terapéuticas

     Estrés

Beneficios


    Fortalece los hombros, brazos y espalda.
    Se extiende a los hombros y el cuello, el pecho y el vientre.
    Mejora el sentido del equilibrio.
    Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve. 



Contra indicaciones y Precauciones


     Lesiones en la espalda, hombros, o lesión en el cuello
    Dolor de cabeza
    Enfermedad cardiaca
    Hipertensión
    Menstruación
Consejo para principiantes


 A muchos principiantes les resulta difícil evitar que los codos se deslice fuera en esta posición. Utiliza una correa y  pasela por  la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos.

 Extiende los brazos rectos hacia  adelante manteniéndolos del ancho de los hombros y ajuste la correa para que sostenga sus brazos exteriores. A continuación, utilice la correa en la postura, pero piensar en empujar los brazos ligeramente, lejos de la correa, en lugar de dejar que sobresalgan en la cinta.


Variaciones

 Puede que no sea posible llevar a cabo la postura completa de inmediato. En su lugar, puede realizar su variación hasta la mitad, Ardha Pincha Mayurasana , que le ayudará a construir la fuerza y ​​confianza para la postura completa. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared. 

 Haga una marca imaginaria en el suelo junto a las caderas. Date la vuelta, ponte de rodillas con tu espalda hacia la pared, y pon los codos sobre la marca. A continuación, elévate para la armar la postura como se describe en el paso 1. Coloque un pie en lo alto sobre la pared, y luego empujar el otro pie y elevalo para arriba al lado de su compañero. 

 Ahora camina lentamente hacia arriba con los pies sobre la pared, hasta que tus piernas estén paralelas al suelo y perpendiculares a tu torso. Presione los talones firmemente en la pared, levantando la parte superior de los muslos y el coxis hacia el techo. 

 Estancia para aumentar gradualmente la longitud de tiempo, a partir de unos 15 segundos y el trabajo hacia 1 a 2 minutos. Si usted es lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo esta variación, es lo suficientemente fuerte como para mantenerse en la postura completa.

Yoga Postura Pincha Mayurasana - B.K.S. Iyengar
Yoga Postura Pincha Mayurasana - B.K.S. Iyengar


Modificaciones y elementos de ayuda


 Tradicionalmente, las palmas se colocan en el piso en esta posición. Sin embargo, es posible cambiar la posición de los antebrazos y las manos. Usted necesitará un bloque para sujetar sus manos. 

 Usted puede hacer la pose un poco más fácil al presionar las palmas planas en los extremos del bloque, de modo que las muñecas quedan perpendiculares al suelo. Asegúrese de Doblar sus dedos por la parte trasera del bloque y luego tocar la pared con los dedos. 

 Empuje el interio de las muñecas activamente hacia el piso. O usted puede dar vuelta las palmas hacia arriba para enfrentar el techo, con los lados del meñique de la mano en el bloque. Esto le ayudará a aprender acerca de la rotación de los brazos. 

 Mantenga las palmas activas  y los pulgares se extienden fuera de los extremos de la cuadra.


Con un compañero


 Dos compañeros pueden ayudarte a obtener un mejor sentido de la postura. La posición de tus compañeros será  en la pared a las afueras de los antebrazos, y mirando hacia usted, mientras realizas la postura. Cada uno de ellos deberá ejercer presión sobre la muñeca con uno de sus pies. 

 Se debe comenzar con el pie en la parte exterior de la muñeca  y luego, a medida que presiona hacia abajo, gire el pie hacia el interior de la muñeca, donde se concentra la presión de conexión a tierra. Te ayuda a regular la presión, diciéndoles que si quieres más o menos. Asegúrese de que ambas partes están presionando con la misma cantidad de la fuerza.

Posturas de preparación

    Adho Mukha Vrksasana
    Adho Mukha Svanasana
    Gomukhasana
    Prasarita Padottanasana (con un bloque apretado entre los codos doblados)
    Supta Virasana
    Uttanasana


Seguimiento de posturas

    Adho Mukha Vrksasana
    Adho Mukha Svanasana
    Gomukhasana
    Sirsasana


Yoga Postura Pincha Mayurasana
Yoga Postura Pincha Mayurasana


Profundizar en la postura


 Los estudiantes avanzados gradualmente se alejan de la pared y aprender a mantener el equilibrio sin apoyo. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared. Hacer una marca imaginaria en el suelo junto a sus rodillas, apoya los codos en esta marca y eleva las caderas. 

 Sus manos ahora estarán un poco más lejos de la pared. A continuación, levantar los pies del piso, y  doblando las rodillas tocar la pared con los pies. Si estás en el lugar correcto, sus brazos, el torso y los muslos todos deben estar alineados perpendicularmente al suelo, y las rodillas en ángulo recto. Mantener un pie en la pared y extiende la otra pierna completamente, empujando el talón de forma activa hacia el techo. 

 Después de unas cuantas respiraciones, doble su rodilla y volver al pie de la pared, luego repita con la otra pierna. Por último, con una inhalación, tratar de enderezar las piernas y el equilibrio.


Aquí un vídeo de Yoga Postura Pincha Mayurasana que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!






Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar

Fuente video: www.youtube.com

martes, 24 de junio de 2014

Yoga Postura Baddha Konasana - B.K.S. Iyengar

Postura Baddha Konasana

Ángulo Bound Pose


(BAH-dah cono-AHS-anna) baddha = atado kona = ángulo


tecnica:

Paso a paso


 Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted, levantando la pelvis en una manta si sus caderas o las ingles son muy ajustados. Exhale, doble las rodillas, tire de los talones hacia la pelvis, a continuación, colocar las rodillas hacia los lados y presione las plantas de los pies juntos.

 Traiga sus talones lo más cerca a la pelvis como pueda. Con el primer y segundo dedo y el pulgar, agarre el dedo gordo de cada pie. Siempre mantenga los bordes exteriores de los pies firmemente en el suelo. Si no es posible la celebración de los dedos de los pies, estrechar cada mano alrededor del tobillo del mismo lado o espinilla.

 Siéntese de manera que el pubis por delante y el coxis en la parte trasera son equidistantes del suelo. El perineo a continuación, se aproximadamente paralelo al suelo y la pelvis en una posición neutral. Afirme el sacro y los omóplatos contra la parte posterior y alargar el torso frontal a través de la parte superior del esternón.

 Nunca fuerce las rodillas hacia abajo. En lugar de ello liberar las cabezas de los huesos de los muslos hacia el piso. Cuando esta acción conduce, las rodillas siguen.

 Permanezca en esta posición entre 1 y 5 minutos. Luego inhala, levante las rodillas lejos del piso, y extender las piernas hacia atrás a su posición original.


Baddha Konasana
Baddha Konasana



Beneficios:


 Estimula los órganos abdominales, los ovarios y la glándula de la próstata, la vejiga y los riñones
Estimula el corazón y mejora la circulación general
Estira los muslos, las ingles y las rodillas
Ayuda a aliviar la depresión leve, ansiedad y fatiga
Alivia las molestias menstruales y ciática
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
Terapéutico para los pies planos, presión arterial alta, la infertilidad y el asma
La práctica constante de esta postura hasta tarde en el embarazo se dice para ayudar a facilitar el parto.
Textos tradicionales dicen que Baddha Konasana destruye la enfermedad y se deshace de la fatiga.


Contraindicaciones y Precauciones:


 Ingle o lesión en la rodilla: sólo se debe realizar esta postura con el apoyo manta debajo de los muslos exteriores.


Sugerencia para principiantes:


 Puede ser difícil para bajar las rodillas hacia el suelo. Si sus rodillas son muy altos y la espalda redondeada, asegúrese de sentarse en lo más alto de apoyo, incluso tan alto como un pie del suelo.


Variaciones:


 Exhale e inclínese hacia el torso hacia delante entre las rodillas. Recuerde que debe presentarse a partir de las articulaciones de la cadera, no la cintura. Doble los codos y empuje contra los muslos o las pantorrillas (pero nunca en las rodillas). Si su cabeza no descansa cómodamente en el suelo, apoyarlo sobre un bloque o el borde delantero de un asiento de la silla.



Baddha Konasana
Baddha Konasana


Modificaciones y Atrezzo:



 Para entender la liberación de las cabezas de los huesos de los muslos, doblar dos mantas y poner uno en cada cara externa del muslo, el apoyo a los muslos de una pulgada más o menos por encima de su máximo estiramiento. A continuación, coloque una bolsa de arena de 10 libras en cada ingle interior, paralelo al pliegue entre el muslo y la pelvis. Suelte los jefes del muslo lejos del peso, y dejar que ellos se hunden en las mantas. No utilice las bolsas menos cuentan con el apoyo de los muslos.


Profundizar en la pose:


 Imagine que tiene dos socios, cada uno de prensado hacia adentro (hacia la pelvis) en una rodilla. Desde el centro de su sacro, empujar hacia fuera a lo largo de los muslos exteriores contra esta resistencia imaginaria. A continuación, empuje los talones firmemente juntos desde las rodillas.




Fuente:  B.K.S. Iyengar


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lunes, 23 de junio de 2014

Yoga Postura Bakasana - B.K.S. Iyengar


(Bak-AHS-anna)

baka = grúa


Técnica:

paso a paso 



 1.Póngase en cuclillas desde Tadasana con los pies a unos cuantos centímetros de distancia. Si no es posible mantener los talones en el suelo, los apoyan en una manta gruesa doblada. Separe sus rodillas más ancho que sus caderas e inclíne el torso hacia delante, entre los muslos. Estire los brazos hacia adelante, luego doble los codos, coloque sus manos en el suelo y la parte de atrás de los brazos contra las espinillas.

 2.Apriete sus muslos contra los costados de su torso, y las espinillas en las axilas, y deslice la parte superior del brazo hacia abajo tan bajo en las espinillas como sea posible. Alza en las puntas de los pies e inclínese hacia adelante aún más, teniendo el peso de su torso sobre las espaldas de los brazos. En Bakasana conscientemente  intenta contraer el frente del torso  y alrededor de la espalda por completo. Para ayudarse a hacer esto, mantenga el cóccix tan cerca de sus talones como sea posible.

 3.Con una exhalación, inclínese hacia adelante aún más sobre la parte alta de sus brazos, hasta el punto en la punta de sus pies dejan el piso. Ahora su torso y las piernas están en equilibrio sobre  sus brazos. Como un principiante en esta postura, es posible que desees detenerte aquí, sentado de forma segura en los brazos doblados.

 Pero si usted está dispuesto a ir más allá, apretar las piernas contra los brazos, presione las manos firmemente en el interior del piso y (con una inhalación) enderece los codos. Visto desde el lado los brazos forman un ángulo ligeramente hacia adelante en relación con el suelo. El interior de las rodillas debe estar pegado a los exteriores de los brazos, en lo alto cerca de las axilas. Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando al suelo, o levante la cabeza un poco, sin comprimir la parte posterior del cuello y mire hacia adelante.

 4.Permanezca en la postura entre 20 segundos y 1 minuto. Para liberar, exhale y baje lentamente los pies en el suelo, la espalda en una posición en cuclillas.


Bakasana
Bakasana


Consejo para principiantes


 Los principiantes tienden a moverse en esta postura  levantando las nalgas lejos de sus talones. En Bakasana trata de mantenerte escondido apretado, con los talones y las nalgas juntas. Cuando esté listo para elevar los pies del suelo, empuja los brazos contra las espinillas y lleva tus tu ingle a lo profundo de la pelvis para ayudarte como ascensor.



Beneficios


 Fortalece los brazos y las muñecas
Estira la espalda superior
Fortalece los músculos abdominales
Abre la ingle
Tonifica los órganos abdominales


Contraindicaciones y Precauciones



 El síndrome del túnel carpiano
Embarazo


Variante


 La variación más accesible de Bakasana es una vuelta de tuerca: Parsva Bakasana (pronunciado PARSH-vah, Parsva = lado o costado).

 Póngase en cuclillas como se describe anteriormente, pero mantenga las rodillas juntas. Exhale y gire el torso hacia la derecha, apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Coloque el  brazo a lo largo de la rodilla, hasta que la rodilla está firme en contra de la parte superior del brazo, cerca de la axila. Afirmar las manos en el suelo, inclinarse hacia la derecha, y levantar los pies del suelo durante la espiración, el equilibrio con la parte externa del brazo izquierdo presionado contra el exterior de la pierna derecha. Estira los brazos lo más posible, aunque sin duda para la mayoría de los estudiantes de los codos se mantienen ligeramente flexionados. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, exhala de nuevo a la posición en cuclillas, y repetir hacia la izquierda para el mismo período de tiempo.




Bakasana
Bakasana

Modificaciones


 Algunos estudiantes tienen dificultades para levantarse del suelo  en Bakasana. A menudo es útil para prepararse para esta postura ponerse de cuclillas sobre un bloque o la altura, de modo que sus pies están a unos cuantos centímetros del piso.
En pareja

 Una pareja puede ayudarle a aprender a equilibrar en Bakasana, sobre todo si se niegan a inclinarse hacia adelante y despegar  los pies en el piso. Póngase en cuclillas en la posición de preparado, con las manos en el suelo, hasta quedar en la punta de pies. Que el compañero este de pie delante de ti. A medida que se incline hacia adelante que él / ella sostenga tus hombros con sus / manos, para evitar que te caigas hacia adelante. Permanecer por un par de respiraciones, tomando el gusto a la posición de equilibrio, pero seguro en las manos de su pareja.




Fuente:  B.K.S. Iyengar


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domingo, 22 de junio de 2014

Yoga Postura Chaturanga Dandasana - B.K.S. Iyengar

(Chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna) 


Chaturanga = cuatro extremidades ( chatur = cuatro anga = extremidad) danda = personal (se refiere a la columna vertebral, el "staff" central o el apoyo del cuerpo)

Técnicas
Paso a paso


 Realice Adho Mukha Svanasana , entonces Plank Pose . Afirme sus omóplatos contra tus costillas traseras y pulse el cóccix hacia su pubis.

 Con una exhalación baje lentamente el torso y las piernas a unos cuantos centímetros por encima y paralelo al suelo. Hay una tendencia en esta pose para la espalda baja a balancearse hacia el suelo y el coxis para empujar hacia el techo. A lo largo de su estancia en esta posición, mantenga el coxis firmemente en su lugar y las piernas muy activo y se volvió ligeramente hacia el interior. Dibuje el pubis hacia el ombligo.

 Mantenga el espacio entre los hombros anchos. No deje que los codos Splay hacia los lados; mantenerlos en los lados del torso y empujarlos de nuevo hacia los talones. Pulse las bases de los dedos índices firmemente al suelo. Levante la parte superior del esternón y la cabeza para mirar hacia adelante.

 Chaturanga Dandasana es una de las posiciones en la secuencia de saludo al sol. También se puede practicar esta postura de forma individual para cualquier lugar de 10 a 30 segundos. Suelte con una exhalación. Cualquiera de instalar usted mismo ligeramente hacia abajo en el suelo ni empujar con fuerza de nuevo a Adho Mukha Svanasana, levantando a través de los mejores muslos y la rabadilla.


Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana  



Beneficios

 Fortalece los brazos y muñecas
Tonifica el abdomen


Contra indicaciones y Precauciones


 El síndrome del túnel carpiano
Embarazo
Sugerencia para principiantes

 El formulario completo de Chaturanga Dandasana es bastante difícil de realizar en un primer momento, hasta que sus brazos, la espalda y las piernas son lo suficientemente fuertes para apoyarte. Desde Plank Pose, comience por la reducción de sus rodillas al piso y luego, con una exhalación, baja el esternón hasta dentro de una o dos pulgadas por encima del piso.


Variaciones

 Si es posible, gire lentamente sobre las puntas de los pies hacia la parte superior de sus pies y desplazar el torso ligeramente hacia adelante. Esto hará que las manos de nuevo al lado de su cintura y aumentar el desafío de la posición.



Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana  


Profundizar en la pose

 Incluso los estudiantes experimentados tienen dificultades con Chaturanga Dandasana. Coloque una manta gruesa enrollada en el suelo debajo de su Plank Pose, paralela a la columna vertebral. Desciende ligeramente sobre este soporte. Úsalo mínimamente, lo suficiente para mantenerse a flote.


Modificaciones y Atrezzo

 Usted puede tener una idea de esta posición desafiante al practicarlo de pie. Ponte de pie y frente a una pared, a pocos centímetros de distancia de la pared. Presione sus manos contra la pared, un poco más bajo que el nivel de los hombros. Imagínese que usted está tratando de empujar a sí mismo lejos de la pared, pero la firmeza de los omóplatos contra la parte posterior impide cualquier movimiento. Alargar la rabadilla en los talones y levante la parte superior de su esternón hacia el techo.

 Aquí un vídeo de Yoga Postura Chaturanga Dandasana que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!







Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente video: www.youtube.com 

sábado, 21 de junio de 2014

Yoga Postura Adho Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar

Postura de la Carpa o del Perro hacia abajo


Significado



Adho Mukha significa de cara abajo. Svana significa perro. Esta postura se asemeja a la forma de un perro con la espalda doblada, la cabeza hacia abajo, las patas delanteras descansando en el suelo y las traseras hacia arriba; de aquí su nombre.

Técnica
paso a paso


 1. De rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo. 

 2. Inhala, apoyando los dedos de los pies y exhalando extiende las rodillas. Con los brazos extendidos pon la cabeza hacia abajo y adentro en dirección a los pies y con la coronilla tocando al suelo, todo ello sin doblar los codos y extendiendo la espalda.

 3. Mantén las piernas rígidas sin doblar las rodillas, con la planta de los pies y los talones descansando completamente en el suelo y éstos situados paralelos con los dedos orientados hacia la cabeza.

 4. Permanece en esta actitud alrededor de un minuto, respirando profundamente. Luego, con una exhalación, levanta la cabeza del suelo, endereza el tronco deslizándolo hacia adelante y bajando gradualmente el cuerpo hasta colocarlo de nuevo en el plano del suelo y relájate.



Adho Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar
Adho Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar

Beneficios.

 Ejecutar esta asana cuando uno se halla cansado. Una larga permanencia en esta actitud ahuyenta la fatiga, incrementando en gran manera la energía perdida. Es especialmente apropiada para los corredores tras una carrera dura. Los corredores de "sprint" adquirirán velocidad y ligereza de piernas. 

 Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza.
Fortalece las articulaciones de muñecas, cintura escapular, pelviana y la columna vertebral.

 Flexibiliza la cadena posterior de las piernas, talones y empeines, hombros, manos y tendones.
Alivia el dolor y la rigidez de los talones y alivia las molestias de los espolones de calcáneo.
Refuerza los tobillos y modela las piernas.

 Libera las obstrucciones de las articulaciones de caderas y hombros
Favorece la desaparición de la rigidez de las regiones de omóplatos y de las artritis del hombro.

 Los músculos abdominales insertados en la columna se fortalecen y el diafragma se eleva hacia la cavidad torácica y se regulariza el ritmo cardíaco.
Tonifica e irriga los nervios de la columna.
Esta postura proporciona alegría.

 Aquellos a quienes atemoriza ejecutar la Sirsasana pueden sin temor practicar esta asana. Como en ella el tronco se coloca en posición baja, éste, completamente extendido, recibe la sangre sin ningún esfuerzo por parte del corazón.

Favorece irrigación hacia los órganos del cráneo e invierte la posición de los órganos del tronco.
Favorece la descarga energética en los miembros superiores.

Rejuvenece las células del cerebro, al que vigoriza y al cual quita la fatiga.
Relaja la mente y alivia el estrés, además de aportar mucha energía al cuerpo.

 Las personas afectadas de alta presión sanguínea pueden ejecutar también esta postura.
Esta posición tiene un efecto calmante en el cerebro.

Ayuda a liberar stress, depresiones leves, molestias menstruales (Cuando el ejercicio se realiza apoyando la cabeza en el suelo), y síntomas de menopausia, dolores de cabeza, insomnio, dolor de
espalda y fatiga.  

 Rejuvenece el cuerpo, mejora el sistema inmunológico , la digestión y el flujo de sangre a los senos. Se puede utilizar terapéuticamente para tratar presión alta, ciática, sinusitis, asma y pie plano.


Contra indicaciones

 Lesiones en miembros superiores, cintura escapular y zona cervical.
Inflamaciones en los órganos del cráneo, dolores agudos de cabeza, enfermedades oculares, por aumento de la irrigación sanguínea a la zona.
Hipertensión arterial
Inflamación crónica de rodillas
Problemas en los órganos del tronco, hígado, bazo y corazón
Combate las hemorroides (porque hay menos presión de sangre sobre los hemorroides)
Síndrome del túnel carpiano.
Diarrea.
Embarazo avanzado.
Si sufre procesos inflamatorios o fuertemente degenerativos en las articulaciones de las manos, codos hombros.
Mejora la ventilación pulmonar combatiendo la bronquitis y el asma.



Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana


Movimiento energético: Chakras MANIPURA

 En esta postura los bloqueos de energía que usualmente se encuentran a la altura de axilas e ingles son totalmente eliminados. El estiramiento de piernas revitaliza el Vajra Nadi la contraparte sutil del nervio ciático.
La posición relajada del cuello permite que la energía llegue hasta los centros sutiles superiores del cerebro. Todos los factores contribuyen a un flujo ininterrumpido de energía desde la base de la espina hasta la cabeza, con una particular intensidad en el Manipura chakra.

 Elemento: Fuego
Partes del cuerpo: aparato digestivo, páncreas, hígado, vejiga de la hiel. Bazo, estómago, duodeno, colon e intestino, músculos.
Glándulas: Páncreas, Suprarrenales
Sonido raíz: RAM
Mantra solar: HRUM (se repite, estimula la autoestima))
Vocal: A
Afecciones relacionadas: Problemas digestivos, úlceras gástricas o duodenales, anorexia nerviosa, bulimia, pancreatitis, diabetes, problemas de colon e intestinales, disfunción hepática, sobrepeso en la zona media del cuerpo.



Aquí un vídeo de Yoga Postura Adho Mukha Svanasana que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!







Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente video: www.youtube.com 

viernes, 20 de junio de 2014

Yoga Postura Bhujanga - B.K.S. Iyengar

Postura de la Cobra


Significado


“Bhujanga” significa Cobra. Cuando esta bien ejecutada, esta asana evoca el poder y la posición erecta de una cobra con sus esporas abiertas


Técnica
Paso a paso


 1. Túmbate boca abajo (decúbito prono) con las piernas y los pies juntos y estirados.

 2. Apoya las manos en el suelo a la altura de las axilas, con los dedos apuntando hacia adelante. Los antebrazos perpendiculares al piso, al lado de los costados. La frente sobre el suelo.

 3. Inhalando, desliza la nariz por el suelo, y luego el mentón, llegando lo más lejos posible, hasta que sientas una ligera presión en la nuca. Continúa levantando la cabeza y el pecho, utilizando únicamente la fuerza de la espalda.

 Cuando notes que no puedes avanzar más (los principiantes y los practicantes con escasa flexibilidad pueden concluir el ascenso en este nivel ), empuja con los brazos, elevando el tronco hacia arriba y hacia atrás todo lo que te sea posible, pero sin forzar.

 Puedes incrementar la extensión de la columna vertebral alejando la base del cráneo de los hombros y llevando la cabeza suavemente hacia atrás. Si esto no te resulta confortable, deja la cabeza vertical, con la cara mirando al frente.

 Al iniciarte en la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles técnicos. Observa un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias, los tirones bruscos o cambiar la velocidad. Toma consciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento. 

 Toma consciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso cómo la presión va trasladándose de una vértebra a otra, desde la región cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladándose en dirección inversa.

 En la postura final es muy importante que la columna vertebral forme una línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar la ruptura lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén los muslos activos y los glúteos apretados. 

 Si llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, alejando la base del cráneo de los hombros. En el caso de existir una lordosis lumbar pronunciada, puede evitarse la ruptura lumbar elevando la pelvis con la ayuda de un cojín que se situará debajo del vientre. La extensión ha de repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna.

 Durante la estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el pecho pronunciado hacia delante. Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. 

 Vigila que las piernas y los pies no se separen entre si y evita que la cabeza se hunda entre los hombros.Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de ser preferentemente torácica y profunda, también puede respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.

4. Después de una breve pausa, exhalando, desciende lentamente manteniendo todo el tiempo la cara dirigida hacia arriba. Según desciendes, relaja poco a poco los brazos, hasta que los músculos de la espalda puedan relevarlos. Continúa el ascenso controlando el movimiento con la fuerza de la espalda. 

 Apoya lentamente el abdomen y el pecho en el suelo, llevando el mentón lo más adelante posible. Por último, desliza el mentón hacia atrás, hasta apoyar la nariz en el suelo y finalmente la frente. Repite todo el procedimiento tres veces y después del último ascenso inmovilízate en la postura.




Bhujanga
Bhujanga

Beneficios

 Flexibiliza la columna vertebral y la espalda. Rejuvenece la columna vertebral
Tonifica los músculos de la espalda, elimina los dolores de espalda y realinea los discos
Expande el tórax, mejorando la ventilación pulmonar, combatiendo la bronquitis, asma y otros problemas respiratorios.

Resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en dichos casos habrá de realizarse con muchísima precaución y escasa intensidad.

Al aumentar la presión sobre el abdomen beneficia a todos los órganos abdominales, especialmente al hígado y los riñones. La estimulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y purificación.
Mejora la digestión.

Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales.
Tonifica el sistema nervioso y la circulación sanguínea de la espalda.
Regulariza el ciclo menstrual, y combate los desórdenes del aparato genital de la mujer como leucorrea, amenorrea y dismenorrea.

Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.
Bhujangasana actúa principalmente sobre la columna vertebral y al hacerlo ayuda a armonizar las emociones con la mente. En esta asana el plano físico esta representado por la fijación de las piernas y la parte inferior de la espalda, el nivel psíquico esta simbolizado por la movilidad y la flexibilidad de la columna, mientras que el plano espiritual es evocado por el movimiento de energía que alcanzan los centros superiores del cerebro directamente desde la base de la espina dorsal.

Elimina emociones insanas.
Se usa para resfriados. Ayuda a eliminar de resuiduos y adimilación



Contra indicaciones


Se abstendrán de practicar Bhujangasana las personas que padezcan:

Hipertiroidismo
Hipoglucemia
Graves problemas neurovegetativos
Problemas serios de los órganos abdominales
Úlcera péptica
Hernia.
Si la práctica de Bhujangasana produjera alguna molestia en la espalda, habrá que disminuir su intensidad, hasta encontrar el nivel que resulte confortable.


Bhujanga
Bhujanga 

Movimiento energético: Chakras MANIPURA


 En Bhujangasana la energía se concentra primero en Manipura Chakra, al activarse este centro la energía puede fluir ascendiendo hasta Vishudda chakra (si la columna esta lo suficientemente arqueada durante la ejecución de la postura) Mientras se inhala la energía fluye hacia arriba y la toma de consciencia se dirige a lo largo de la espina dorsal y mientras se exhala, la toma de consciencia alcanza la parte baja de la columna cerca de los riñones. 

Consecuentemente, la energía es correctamente distribuida entre las tres secciones principales de la espina dorsal.

Espiritualmente esta postura es el símbolo de la propia fuerza interior del practicante y de la energía como único medio para alcanzar el autodesarrollo.

 En otra etapa de la práctica, durante la fase de inhalación, la toma de consciencia interior se concentra en la coronilla y se va moviendo hacia abajo gradualmente a través de los centros espinales sutiles hasta que alcanza la base de la columna, reteniendo el aire aplicamos mulabhanda, haciendo consciente que la energía surge en el área del coxis, exhalando relajamos el mulabhanda sintiendo como esa energía sube otra vez por la columna hacia la corona de la cabeza.



Bhujanga - B.K.S. Iyengar
Bhujanga - B.K.S. Iyengar



Elemento: Fuego
Partes del cuerpo: aparato digestivo, páncreas, hígado, vejiga de la hiel. Bazo, estómago, duodeno, colon e intestino, músculos.
Glándulas: Páncreas, Suprarrenales
Sonido raíz: RAM
Mantra solar: HRUM (se repite, estimula la autoestima))
Vocal: A
Afecciones relacionadas: Problemas digestivos, úlceras gástricas o duodenales, anorexia nerviosa, bulimia, pancreatitis, diabetes, problemas de colon e intestinales, disfunción hepática, sobrepeso en la zona media del cuerpo



 Aquí un vídeo de Yoga Postura Bhujanga que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!






Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar

jueves, 19 de junio de 2014

Yoga Postura Utthita Parsvakonasana - B.K.S. Iyengar

Postura del ángulo lateral extendido
Significado.


Parsva significa costado o flanco- flexión, Kona significa ángulo. 
Es la postura en ángulo lateral.

Técnica
paso a paso


 1. En Tadásana (postura de pie), realizar una inhalación profunda, separando las piernas el ancho de las muñecas o más. Levantar los brazos hasta alinearlos a la altura de los hombros y colocar las palmas de las manos hacia abajo.

 2. Durante la inhalación dar vuelta el pie derecho 90 grados hacia la derecha y coloca el izquierdo ligeramente vuelto hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida sin doblar la rodilla. Flexiona la pierna derecha por la rodilla hasta que el muslo y tobillo formen un ángulo recto y el muslo derecho se halle paralelo al piso.

 3. Proyecta el tronco hacia la derecha lo mas lejos que puedas.

 4. Coloca la palma de la mano derecha en el suelo al borde del pie derecho, con la axila derecha cubriendo y contactando con el lado externo de la rodilla derecha. Extiende el brazo izquierdo a nivel de la oreja izquierda y dirige la cabeza hacia la mano que esta arriba. Si tenes dolores de cuello o nuca no levantes la cabeza hacia la mano del brazo del lado extendido, en vez de eso, pon tu cabeza de frente o mirando al piso.

 5. Mantén la zona lumbar y dorsal derecha. Pecho, caderas y piernas deben estar en la misma línea a cuyo fin debe colocarse el pecho hacia arriba y atrás. Pon en tensión todas las partes del cuerpo, especialmente la espalda y la región lumbar y, sobre todo, la columna vertebral, hasta tener las sensación que las vértebras costillas y hasta la piel se hallan tirantes.

 6. Permanece en la postura de medio a un minuto respirando profunda y regularmente. Inhalando levanta la mano derecha del suelo, hasta que los dos brazos queden paralelos al suelo. Exhala.

 7. Inhalando estira la pierna derecha y levanta los brazos hasta alinearlos con los hombros.

 8. Realiza los pasos inversos y ve hacia el otro lado.

 9. Exhalando vuelve a Tadásana (postura de pie).




Utthita parsvakonasana
Utthita parsvakonasana


Beneficios:

Tonifica los tobillos, rodillas y muslos.
Corrige defectos de curvas y muslos.
Tonifica los nervios de la columna vertebral y los órganos abdominales.
Desarrolla el pecho y reduce la grasa de la cintura y caderas.
Alivia dolores de ciática y artríticos.
Aumenta el peristaltismo intestinal y favorece la evacuación.
Movimiento intestinal producido por contracciones musculares rítmicas y coordinadas que facilita la progresión del bolo alimentario y luego fecal.


Contra indicaciones:

No practiques esta postura si padeces de dolores de cabeza, presión baja o alta; o insomnio.




Yoga Postura Utthita Parsvakonasana - B.K.S. Iyengar
Yoga Postura Utthita Parsvakonasana - B.K.S. Iyengar



Aquí un vídeo de Yoga Postura Utthita Parsvakonasana que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!







Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente: Video: www.youtube.com

miércoles, 18 de junio de 2014

Yoga Postura Balasana - B.K.S. Iyengar

(Bah-LAHS-anna) 
bala = hijo


Postura Del Niño
Balasana



Técnica
Paso a paso


 1. Arrodíllese en el suelo. Toque sus dedos gordos juntos y sentarse sobre los talones, y luego separar las rodillas casi tan ancha como las caderas.

 2. Exhale y pon tu torso hacia abajo entre sus muslos. Ampliar su sacro a través de la parte posterior de la pelvis y obtener mejores puntos de la cadera hacia el ombligo, para que anidan abajo sobre los muslos internos. Alargar el cóccix de la parte posterior de la pelvis mientras usted levanta la base de su cráneo de la parte posterior de su cuello.

 3. Pon tus manos en el suelo al lado de su torso, las palmas hacia arriba, y liberar las fachadas de los hombros hacia el suelo. Siente cómo el peso de los hombros delanteros tira de los hombros de ancho a través de la espalda.

 4. Balasana es una pose de descanso. Manténgase entre 30 segundos a unos pocos minutos. Los principiantes también pueden usar Balasana para darte una idea de una curva hacia adelante de profundidad, donde el torso descansa sobre los muslos. Permanezca en la postura de 1 a 3 minutos. Para llegar, primero alargar el torso frontal, y luego con un lifting de la inhalación de la rabadilla, ya que presiona hacia abajo y hacia la pelvis.


Balasana
Balasana 

Beneficios


Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos.
Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
Alivia el dolor de espalda y el cuello cuando se hace con la cabeza y el torso apoyado.


Contra indicaciones y Precauciones

Diarrea.
Embarazo.
Lesión de rodilla: Evite Balasana a menos que tenga la supervisión de un maestro experimentado.


Sugerencia para principiantes

Por lo general, no respiramos de manera consciente y plenamente en la parte posterior del torso. Balasana nos brinda una excelente oportunidad para hacer precisamente eso. Imagine que cada inhalación es "doming" el torso hacia atrás hacia el techo, alargando y ensanchando la columna vertebral. Luego, con cada exhalación liberar el torso un poco más profundamente en el pliegue.


Variaciones

 Para aumentar la longitud del torso, estirar los brazos hacia adelante. Levante las nalgas sólo un poco lejos de los talones. Alcanzar los brazos más largos mientras dibuja los omóplatos hacia la espalda. Luego, sin mover las manos, sentarse las nalgas hacia abajo a los talones de nuevo.

Balasana
Balasana



Modificaciones y Atrezzo

 Si usted tiene dificultad para sentarse sobre los talones en esta pose, coloque una manta gruesa doblada entre sus muslos espalda y pantorrillas.


Balasana
Balasana




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Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente: Video: www.youtube.com

martes, 17 de junio de 2014

Yoga Postura Paschimothanasana - B.K.S. Iyengar

Técnicas
Paso a paso:

            
Postura de estiramiento de la espalda.
La palabra paschimottanasana significa, literalmente, estiramiento posterior. 
En Occidente esta postura es muy conocida por el nombre de la "pinza".


Fase dinámica:


 1. Posición de partida: siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco muy erguido, formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo, al lado de las glúteos, con los dedos apuntando en la misma dirección que los pies. Empuja con las manos contra el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia arriba.

 2. Inhalando, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con el tronco, por encima de la cabeza. Estírate lo más posible hacia el cielo.

 3. Exhalando, lleva todo el tronco y los brazos hacia las piernas, doblándote por las caderas (articulación coxo-femoral). Durante el descenso conserva la espalda muy derecha y pega el abdomen a los muslos. Al final de la exhalación toma con ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en menor grado acercando el pecho a los muslos. Descansa la cabeza tratando de que la frente contacte con las rodillas, o se aproxime.

 4. Luego, inhalando, retorna a la vertical articulando el movimiento en las caderas, con el tronco y los brazos muy estirados.

 5. Exhalando lleva las manos al suelo, al lado de los glúteos.Repite todo el proceso de tres a cinco veces.


Paschimothanasana
Paschimothanasana

Fase estática

 La última vez quédate inmovilizado en paschimottanasana. Si tienes suficiente flexibilidad toma los dedos gordos de los pies con las manos, haciendo un gancho con los dedos índice, mayor, y pulgar. El dedo pulgar abraza al dedo gordo del pie por el lado exterior mientras el índice y el mayor lo hacen por el lado interior. 

 Intenta que los codos queden en contacto con el suelo. Si esto queda fuera de tus posibilidades, entonces toma con las manos los tobillos o las pantorrillas. Si llegas con la frente a las rodillas puedes intensificar progresivamente la postura, alargando la columna y el cuello, tratando de que la barbilla se apoye en las rodillas y la frente sobre las espinillas. Respira de forma rítmica y abdominal. Puedes intercalar algunas respiraciones toráxicas para alargar la columna vertebral.


Detalles técnicos

 Durante el descenso y estancia en la postura, es importante que la espalda permanezca lo más recta posible, sin quedar excesivamente redondeada en las zonas dorsal o cervical. Evita que las piernas se separen o caigan hacia los lados. Mantén los pies y los dedos estirados hacia arriba.Para facilitar y mejorar la ejecución de paschimottanasana, observa los siguientes detalles:

 a. Mantén los muslos activos y las corvas muy estiradas, pegadas al suelo. Los talones estirados hacia adelante y las puntas de los pies dirigidas hacia la cara.

 b. Flexiónate por las caderas, volcando la pelvis hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás. Alarga la zona baja de la espalda.

 c. Evita comprimir el pecho y el abdomen, permitiendo que queden expandidos sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.Los principiantes y las personas que tengan poca flexibilidad, pueden hacer paschimottanasana ayudados con una cinta o correa.

 La forma de proceder es como sigue: sujeta la cinta con ambas manos y ponla alrededor de los pies.Inhalando estira toda la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas. Mantén los brazos estirados y la espalda plana. Permanece en esta postura de veinte a treinta segundos, respirando libremente. Luego, exhalando, haz una tracción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda. 

Después de algún tiempo de practicar regularmente con la cinta, podrás alcanzar los pies con las manos y realizar la variante clásica de paschimottanasana. Las personas con poca flexibilidad pueden también realizar la variante clásica de la pinza, dejando las rodillas ligeramente flexionadas y situando el abdomen en contacto con los muslos. Otra posibilidad consiste en ayudarse con un sáfu (almohadón) que se colocará en forma de cuña debajo de los glúteos. Así la pelvis queda elevada y se facilita el descenso del tronco sobre las piernas.



Paschimothanasana
Paschimothanasana

Cómo progresar en Paschimottanasana


 La pinza suele resultar difícil a los principiantes, porque la falta de ejercicio y las tensiones que se han acumulado a lo largo de los años, dan como resultado una columna vertebral poco flexible, y mucha rigidez en las piernas. Recuperar la flexibilidad natural de la espalda y las piernas no es asunto de un día, y para lograr buenos resultados se impone la paciencia.Evita forzar la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir la forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. 

 Hay que progresar muy gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos es permanecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente y tendrás la oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo dónde se localizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar.Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez, que suelen ser las corvas, cara posterior de los muslos, glúteos y la espalda, concéntrate en ellas intentando profundizar hasta que tu conciencia llegue a la raíz de las tensiones. Apoyando tu atención con una respiración lenta y profunda, conseguirás que las tensiones comiencen a disolverse, sin esfuerzo de tu parte. 

 Después de unos momentos de pasividad y cuando te encuentres bien relajado, podrás intensificar la postura más fácilmente. Intercala entonces una fase activa. Aprovechando la exhalación, haz una tracción lenta y progresiva con la fuerza de los brazos, aproximando el tronco a los pies. No hay que intentar ganar mucho terreno durante una sola exhalación y sí hacerlo poco a poco a lo largo de unas cuantas respiraciones. Como si fueras bajando una escalera peldaño a peldaño, a cada exhalación desciende un pequeño tramo, y durante la inhalación relájate, tratando de no perder el terreno conseguido. 

 Otro recurso para progresar en paschimottanasana consiste en intercalar algunas respiraciones toráxicas. Al inhalar eleva la cabeza y estira toda la columna hacia arriba, desde el coxis a la nuca, y al exhalar haz una tracción con los brazos, alargando el tronco y el cuello hacia adelante, para finalmente plegarte sobre las piernas. Cuando notes que has llegado a tu tope, será un buen momento para inmovilizarte y dejar que la postura trabaje por sí misma. Si la estancia en la paschimottanasana es prolongada, puedes intercalar varias fases activas, reservando la inmovilidad total para los últimos momentos de permanencia en la postura.


Concentración


 Durante la fase dinámica hay que enfocar la atención en desarrollar correctamente todos los detalles técnicos y en coordinar el movimiento lento con la respiración. Observa todos los grupos musculares que van actuando en cada momento, y el estiramiento de la musculatura, los tendones y la columna vertebral. En la fase estática los principiantes dirigirán la atención a observar la respiración en el área del ombligo y a relajar todo el cuerpo. 

 Se tomará consciencia del importante masaje que imprime la respiración sobre todas las vísceras abdominales, el estiramiento que procura la postura en los músculos y tendones posteriores de las piernas, y también en la columna vertebral y toda la espalda. Los veteranos pueden desarrollar una atención simultánea sobre la respiración, todo el cuerpo inmóvil en la postura y swadhisthana chakra. 

 Durante la permanencia en paschimottanasana es muy oportuno dedicar unos momentos a pasear la consciencia respiratoria a lo largo de la columna vertebral. Al inhalar se dirige la atención desde muladhara chakra a lo largo de toda la espina dorsal hasta ajna chakra, y al exhalar desde ajna chakra a muladhara chakra. Esto favorecerá el incremento de los impulsos nerviosos y el flujo energético a lo largo del cordón espinal.


Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión


 En los primeros días de práctica mantén paschimottanasana tan solo unos segundos. En el transcurso de tu entrenamiento aumenta progresivamente el tiempo de estancia. Dentro de una sesión de asanas, de uno a cinco minutos será suficiente. Si la practicas de forma aislada y estás suficientemente entrenado, puedes llegar a mantenerla hasta diez minutos. Paschimottanasana debe ir seguida por alguna postura de extensión hacia atrás, como bujangasana (la cobra) o shalabhasana (el saltamontes), etc.

Paschimothanasana - B.K.S. Iyengar
Paschimothanasana - B.K.S. Iyengar 



Paschimothanasana - B.K.S. Iyengar
Paschimothanasana - B.K.S. Iyengar 

Beneficios principales


 Paschimottanasana es una de las posturas que más benéficamente repercute en el conjunto del organismo. Sus efectos son muy numerosos y aquí sólo resumimos algunos de los más importantes. Estira y tonifica toda la musculatura de la espalda y cara posterior de las piernas. Ejerce el mismo efecto sobre los nervios de ambas piernas. Flexibiliza la columna vertebral e intensifica la circulación sanguínea en la espalda.Estimula todos los órganos abdominales y mejora el proceso digestivo. 

 Combate eficazmente trastornos como: diabetes, dispepsia, gastritis, hemorroides, estreñimiento, etc. Estimula la circulación linfática potenciando el sistema inmunológico. Equilibra la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas. Estimula el flujo pránico en el nadi sushukmna y armoniza la circulación energética en todo el cuerpo.Estimula la actividad de swadhisthana chakra y manipura chakra. Tranquiliza la mente.



Contra indicaciones


 No deben realizar la paschimottanasana standard las personas que padezcan dolencias severas de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis crónica.


Aquí un vídeo de Yoga Postura Paschimothanasana que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!







Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente: Video: www.youtube.com

domingo, 15 de junio de 2014

Yoga Postura Urdhva Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar

Técnica 

paso a paso



Urdhva Mukha Svanasana  es un asana más activa que Bhujangasana. La diferencia entre Urdhva Mukha Svanasana y Bhujangasana es que en Bhujangasana se trata de lograr más una curvatura de la columna vertebral que una flexión hacia atrás.

Con este fin, usted no estira los brazos en Bhujangasana sino que los mantiene doblados y tira de ellos con las manos en la esterilla (en lugar de presionar con las manos en el suelo como en el Urdhva Mukha Svanasana) para curvar más el torso en lugar de hacer una flexión hacia atrás.


Urdhva Mukha Svanasana implica empujar con los brazos en el suelo, estirándolos, y centrándose más en un estiramiento de la columna vertebral que en realizar una profunda curvatura hacia atrás de la columna como en Bhujangasana.



Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana


Al entrar en la postura desde el suelo, en lugar de colocar sus manos sobre la esterilla a la altura de sus costillas flotantes o tendrá que arrastrar su cuerpo hacia adelante para que sus caderas se acerquen a sus manos cuando levante su tronco hacia arriba. 

También puede entrar en la postura desde Adho Mukha Svanasana deslizándose sobre la parte superior de los dedos de sus pies.

En cuanto a sus pies se refiere, puede hacer la postura manteniéndose sobre la punta de los dedos de los pies, o puedes deslizar los pies y permanecer sobre los empeines de los pies, que es la variación más clásica. Haciendo la postura sobre la raíz de de los dedos de sus pies es un trabajo más de piernas (en particular de los muslos) y menos trabajo de la región lumbar.

Apoyándose sobre los dedos de los pies tiene más acceso a estirar sus piernas y no comprimir tanto la zona lumbar. Esta variación sobre las puntas de los pies es buena para el calentamiento de la columna vertebral inicial durante Surya Namaskars. 

En general también es bueno detenerse en este punto (en la punta de los pies) para las personas con problemas lumbosacros (de columna baja). Haciendo la postura de la forma clásica sobre los empeines de los pies implica más trabajo en la columna lumbar.


Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana  

Acciones de las manos, brazos y hombros.


Alargue y expanda sus manos en el suelo como en Adho Mukha Svanasana. Trate de mantener las muñecas libres de presión desplazando el peso un poco más a las articulaciones base de los dedos, especialmente la del dedo índice. Si tiene alguna lesión en la muñeca, le puede ayudar un poco si gira las manos hacia fuera en esta y otras posturas similares.

Sus hombros deben estar alineados en una misma línea vertical sobre sus manos con los brazos perpendiculares al suelo. Elévese con sus brazos internos y gire los brazos hacia afuera (sin mover las manos) de modo que el pliegue de su codo interno apunte hacia delante. 

Siga girando la parte superior de sus brazos con fuerza hacia el exterior durante la postura. Sus brazos deberían siempre estar en rotación externa en esta postura, aunque es difícil en esta posición, con el fin de crear espacio para que su pecho vaya más allá de sus brazos. 

No empuje el interior de los brazos contra sus costillas laterales, mientras lleva su pecho hacia arriba y sus codos hacia los glúteos.

La parte más crítica de esta postura es la elevación de los brazos internos y la forma en que esta acción le ayuda a levantar el pecho. Estas acciones se pueden aprender con más claridad al hacer la postura con las manos en los bloques. 

Si los brazos no hacen su trabajo al 100%, el peso y la presión cae sobre la zona lumbar. Así que eleve los brazos internos una y otra vez. La elevación de sus brazos internos proporciona toda la acción completa de la postura.

Eleve y absorba sus omóplatos profundamente, descienda su espalda hacia las caderas y mantenga sus hombros lejos de las orejas. Lleve sus hombros hacia atrás tanto como sea posible. Los hombros deben permanecer atrás mientras eleva el pecho entre sus brazos, arrastrando los pies hacia adelante.

A pesar de que es difícil, 3 minutos es tiempo ideal para tratar de mantener esta postura. Geeta Iyengar dice que a veces fijar los omóplatos bien en esta posición le lleva más de 60 segundos. Baje sus omoplatos y empújelos con fuerza hacia su espalda Descienda la piel de sus trapecios y omóplatos. Recuerde que es la escápula inferior la que hay que llevar hacia dentro y de donde empujar y elevarse. 

Una acción de hombro más sutil que usted debe aprender es elevar la parte media de los hombros y bajar la cara exterior de los hombros para alargar el cuello completamente.

Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana

Acciones del torso, las caderas y la pelvis


En esta asana (a diferencia de Bhujangasana) su pecho debe estar más adelantado que sus manos. La sensación en su torso debe ser hacia delante y hacia arriba para evitar compresión de la zona lumbar. Rote su axila frontal como en Tadasana. 

Hay una acción circular que debe imaginar en sus omóplatos que bajan mientras su pecho va elevándose hacia arriba. Mantenga la elevación desde su esternón hacia el techo. Expanda su pecho de lado a lado. Ampliando y levantando su clavícula. Abra sus clavículas hacia los lados.

Eleve sus costillas laterales cada vez más y más. Levante los lados de su pecho. ¿Cuánto más puede levantar y expandir (de lado a lado) sus costillas inferiores?

Eleve su ombligo lejos del suelo y hacia adentro de su columna y lleve el hueso púbico hacia el ombligo. Gire su coxis hacia abajo y lleve el hueso del pubis y el abdomen hacia arriba, hacia su pecho para ayudar a proteger su columna lumbar. 

Esta acción es importante en todas las flexiones hacia atrás. Mueva el cóccix hacia el hueso púbico y levante su columna vertebral frontal al máximo. Sienta como si estuviera levantando el hueso púbico hacia el esternón. No empuje sus ingles hacia adelante, tiene que elevarse desde sus piernas para que no comprimir la columna vertebral lumbar.

Mire hacia arriba, sin comprimir la parte posterior del cuello. Elevando la barbilla hacia arriba le ayuda a mover la columna vertebral torácica. Mantenga su cabeza hacia atrás, alargando el cuello, no solamente inclinándola hacia atrás. 

La energía de esta postura es circular o como un arco suave, no como una curva en la espalda baja. Esta sensación también se puede aprender con mayor facilidad, colocando las manos en los bloques.

Urdhva Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar
Urdhva Mukha Svanasana - B.K.S. Iyengar


Acciones de piernas y pies


Separe sus pies a la anchura de sus caderas. Como en todas las flexiones hacia atrás, Mantenga sus piernas firmes tanto como le sea posible, le ayudará a que su columna vertebral sea más flexible. Levante la cara posterior de sus piernas con fuerza hacia el techo, mientras que las estira al mismo tiempo. Lleve sus espinillas externas hacia sus espinillas internas. 

Apriete los glúteos y lleve con fuerza la parte posterior de sus muslos hacia las nalgas. La sensación en sus piernas debe ser la de elevación como si estuvieran soportando a alguien que estuviera de pie sobre su sacro. Trate de sentir que se está flexionado más de la parte superior y media de su espalda que de su espalda baja.

Las rodillas y los muslos tienen una tendencia a rotar hacia fuera en todas las flexiones hacia atrás con el endurecimiento de las nalgas y entrando en la pelvis. Gire la parte superior de los muslos y las rodillas hacia dentro para contrarrestar esta tendencia. Levante las rodillas internas hacia el techo. Verifique que la parte frontal de sus muslos estén paralelos al suelo. Levante la cara interna de sus muslos y separe expandiendo sus nalgas. 

Cuando este en la postura libere sus glúteos, pero siga levantando sus muslos internos superiores, en rotación interna. Otra forma de decir esto es que la cara posterior de sus muslos se aleja una de otra. Esta es la acción misma. Además, lleve la parte interna de sus muslos hacia afuera, hacia el exterior de los muslos.



Es necesario hacer estas acciones de piernas antes de llevar la pelvis hacia adelante como se mencionó anteriormente.

No pierda sus pies Virasana. Asegúrese de que están en ángulo recto apoyados en el centro de la parte superior de cada pie. No permita que se vuelvan hacia adentro y se curven en forma de hoz.


 Así que:

(1) Presione sus manos para levantar el pecho.
(2) Presione los pies hacia abajo y levante el interior de los muslos.
(3) Levante la cara interior de la parte superior de sus brazos, y
(4) Empuje la pelvis hacia adelante y hacia arriba.

Extiéndase completamente a través de sus brazos y piernas tanto como le sea posible en esta posición. 


Para salir de la asana, vuelva sobre los dedos de sus pies y realice Adho Mukha Svanasana. Al introducirse en Adho Mukha Svanasana desde Urdhva Mukha Svanasana, trate de mantener el sabor extensión de su columna.



 Aquí un vídeo de Yoga Postura Urdhva Mukha Svanasana  que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!






Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente: Video: www.youtube.com