Triángulo en torsión
PARIVRTTA inverso, girado.
TRIKONA triángulo.
Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
Ir a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
Ir a Parsva Hasta Padasana II. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
Inhalando, llevar los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma de cruz).
Descender hombros y trapecios.
Revisar que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.
Mantener las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.
Rotar suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; notar con esta acción cómo descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.
Estirar las manos lateralmente desde el esternón. Esta acción permite una mayor expansión del pecho (caja torácica).
Extender la cara posterior del cuello.
Mantener la mirada y respiración relajadas.
Exhalando, re-elevar, girar y flexionar el torso desde las caderas hacia la derecha, hasta apoyar las yemas de los dedos de la mano izquierda al lado externo y en la misma dirección del pie derecho.
Rotar muslo izquierdo hacia el interior desde la articulación de la cadera. Observar como con esta acción se nivelan las caderas y se mantienen en dirección a la pierna derecha, al tiempo que la columna puede girar más.
Rotar muslo derecho levemente hacia afuera hasta que el centro de la rodilla esté en línea con el eje del pie.
Mantener las rodillas estiradas.
Mantener los cuádriceps elevados, levantando las rótulas.
Observar que la cara externa del talón del pie izquierdo este bien apoyada (anclada) contra el suelo.
Mantener el brazo izquierdo estirado y firme, perpendicular al suelo.
Cuidar que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.
Girar las caderas, la cintura, el abdomen y el tórax (pecho) hacia la derecha.
Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.
Observar con esta acción como se extiende la columna vertebral hacia la cabeza.
Mantener la columna vertebral estirada, alineada y girada sobre su propio eje.
Observar como el torso debe seguir el movimiento de la columna vertebral.
Alargar ambos laterales del torso, intentando que ambos estén rectos y tengan la misma medida.
Observar que ambas caderas estén niveladas, cuidando no se desvíen lateralmente.
Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas.
Mantener el equilibrio.
Observar que el peso recae uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Samasthiti).
Observar que las yemas de los dedos de la mano izquierda sólo se apoyan ligeramente para controlar el equilibrio, y para aumentar la acción del giro del pecho hacia la derecha.
Extender el brazo derecho recto hacia arriba, alineado con el brazo izquierdo. Observar con esta acción como se genera espacio para que gire el torso.
Mantener el brazo derecho recto y extendido, perpendicular al suelo, rotando su tríceps hacia el frente. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.
Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro. Poner especial atención al omóplato izquierdo.
Estirar de ambos brazos desde el esternón para ampliar y expandir el pecho.
Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared de atrás.
Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
Observar que el lado derecho del torso debe estar orientado hacia el techo.
Estirar el torso hacia la coronilla de la cabeza de forma que los músculos abdominales no sólo giren sino que se dirijan hacia el pecho.
Mantener la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.
Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna desde el cóccix.
Extender una distancia máxima entre la coronilla de la cabeza y la parte inferior del pie izquierdo.
Extender la cara posterior del cuello.
Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano derecha.
Mantener las piernas, el torso, la cabeza y los brazos en un solo plano vertical.
Mantener el cuello pasivo.
Mantener la mirada relajada.
Mantener una respiración profunda y regular.
Llevar la cabeza de nuevo al frente.
Inhalando, regresar a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados.
Ir a Utthita Hasta Padasana.
Regresar a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados, cambiando la posición de pies.
Exhalando, repetir el asana hacia el lado izquierdo.
Regresar a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados.
Ir a Utthita Hasta Padasana.
Colocarse de nuevo en Samasthiti.
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| B.K.S. Iyengar |
Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo". Esta asana es la primera torsión o rotación de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que beneficia toda la columna y el sistema nervioso, además de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Desafía el equilibrio y la alineación.
Esta asana mejora el equilibrio, el dominio del peso corporal y la propia percepción del cuerpo.
Asanas relacionadas:
Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana y Parivritta Parsvakonasana.
Importante: las asanas se deben aprender con un profesor competente experimentado.
Beneficios:
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| B.K.S. Iyengar |
Efectos:
Esta asana tonifica los músculos de los muslos y los gemelos. También posibilita el trabajo correcto de la columna y los músculos de la espalda al incrementar el aporte sanguíneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La postura alivia los dolores de espalda, vigoriza los órganos abdominales y fortalece los músculos de la cadera.
Caja torácica y pulmones
Como hemos dicho, Trikonasana procura, ante todo, restituir toda su movilidad a cada mitad de la caja torácica, lo que es muy importante.
Lo cierto es que en la mayoría de las personas uno de los dos pulmones respira más que el otro: el pulmón derecho, es a menudo, el más activo. Este desequilibrio respiratorio se acentúa con el tiempo, por tender el pulmón menos activo a reducir aún más su actividad. De hecho basta un solo pulmón para vivir normalmente, a condición de no realizar ejercicios demasiado violentos. La naturaleza nos ha dotado de una superficie pulmonar ampliamente suficiente, en previsión de necesidades respiratorias importantes, especialmente en casos de esfuerzos intensos y prolongados.
Sin embargo, es preciso que los dos pulmones se aireen por igual; de lo contrario el pulmón menos activo se expone a afecciones pulmonares (especialmente tuberculosis).
Gracias a la expansión alternativa de cada mitad del tórax, esta asana restablece el equilibrio respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones.
Trikonasana constituye una excelente preparación a los ejercicios respiratorios y al Pranayama.
Además, el movimiento de los brazos durante la toma de la posición implica la parte superior de la caja torácica en el proceso de inspiración. Esta asana favorece pues la ventilación no sólo de la parte media de los pulmones, sino también de los lóbulos superiores.
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| B.K.S. Iyengar |
Columna vertebral
La primera parte del movimiento dobla lateralmente la columna vertebral, lo que corrige sus deformaciones laterales. En la torsión estira y alarga los músculos y ligamentos de la columna vertebral produciendo una afluencia de sangre: la espalda enrojece. Previene las curvaturas en la espalda o las hace desaparecer. En caso de escoliosis, hay que practicar el ejercicio asimétricamente; por ejemplo, dos veces en el sentido correctivo de la escoliosis y una sola hacia el otro. En caso de deformaciones acentuadas, trabajar únicamente un solo lado hasta la eliminación del defecto. En este caso, el asana debe ejecutarse varias veces al día. Esta asana hace trabajar sobre todo la región lumbar. Por eso Trikonasana se complementa muy bien con su torsión.
Órganos abdominales
Este ejercicio fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del viente. Tiene que ver especialmente con los órganos pélvicos, y actúa también en los casos de enteroptosis, es decir, prolapso o desplazamiento del intestino (delgado y colon).
Sistema nervioso
Los nervios de la región lumbar de la columna vertebral se tonifican y estimulan, lo que influye directamente en todos los órganos abdominales, especialmente en el sistema génito-urinario y en el colon.
El asana combate el estreñimiento en dos frentes:
a) mecánicamente, por la compresión y el estiramiento alternativos del abdomen;
b) por vía refleja, mediante la estimulación de los centros nerviosos medulares que actúan sobre esos órganos (se notará también un aumento de la diuresis).
Efectos estéticos
Trikonasana rectifica la columna vertebral, equilibra y desarrolla la caja torácica, amplifica los tórax estrechos y elimina la grasa y la celulitis de las caderas.
Estos efectos se obtienen manteniendo la postura por lo menos durante un minuto en total por cada lado y acompañándola de respiraciones profundas.
Aqui te dejo unos video de Parivritta Trikonasana que me gustaron mucho, lo quiero compartir con tigo espero que te gusten Namaste!
Fuente: B.K.S. Iyengar
Fuente video: www.youtube.com
Fuente video: www.youtube.com