Pincha Mayurasana
(pin-cha mi-tu-AHS-anna) Pinca = plumaMayura = pavo real
tecnica:Paso a paso
Pero todavía puede ser un poco intimidante. Para prepararte a ti mismo y sentirte seguro de esta inversión, afirma los omóplatos contra el torso llevándolos hacia atrás y tira de ellos hacia el cóccix. A continuación, gire la parte superior del brazo hacia afuera, para mantener los hombros amplios, y abrace sus antebrazos tomando el codo con la mano opuesta. Por último extienda las palmas y las muñecas y presiónelas firmemente contra el suelo.
Ahora dobla una rodilla y da un paso con el pie, cerca de la pared (digamos que la pierna izquierda), pero manteen la otra pierna (es decir, la derecha) activa se extendiéndose a través del talón. Luego práctica saltos antes de tratar de lanzarse hacia la pared.
Lleva la pierna derecha a través de un amplio arco hacia la pared y empujate con el pie izquierdo del suelo. Salta hacia arriba y abaja varias veces, cada vez que empujas el suelo llega un poco más alto. Exhale profundamente cada vez que saltas.
Saltar arriba y abajo puede ser todo lo que puedas manejar, por ahora. Practica regularmente tu fuerza en posturas, como Adho Mukha Svanasana (o la versión modificada que es la posición de comienzo aquí), la tabla, y Chaturanga Dandasana.
Con el tiempo serás capaz patear recorriendo todo el camino hasta llegar a la postura. Al principio, los talones se pueden apoyar en la pared, pero luego con más práctica serás capaz de despegar los talones ligeramente a la pared.
Si las axilas y la ingle están tensas , la espalda baja puede quedar muy arqueada. Para alargarlo, saca las costillas hacia adelante ajustando el abdomen, lleva el coxis hacia los talones, y desliza los talones más arriba en la pared. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
Aprieta las piernas juntandolas y rota el exterior de los muslos . En Pincha Mayurasana la cabeza debe estar fuera piso, cuelga desde el punto entre los omóplatos y la mirada hacia el centro de la habitación.
Permanezca en la postura 10 a 15 segundos. Poco a poco podras sostenerla hasta 1 minuto. Al bajar, asegúrese de no caer sobre los hombros. Mantenga sus hombros levantados y amplios, y bajar un pie al suelo a la vez con una exhalación.
Levantate en Adho Mukha Svanasana durante 30 segundos a un minuto. Tenemos la tendencia a patear con la pierna del mismo todo el tiempo: asegúrese de alternar su pierna que patea, un día bien, al día siguiente a la izquierda.
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| Yoga Postura Pincha Mayurasana |
Enfoque anatómico
Cerebro
Pituitaria
Brazos
Hombros
Piernas
Espina
Los pulmones
Aplicaciones Terapéuticas
Estrés
Beneficios
Fortalece los hombros, brazos y espalda.
Se extiende a los hombros y el cuello, el pecho y el vientre.
Mejora el sentido del equilibrio.
Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
Contra indicaciones y Precauciones
Lesiones en la espalda, hombros, o lesión en el cuello
Dolor de cabeza
Enfermedad cardiaca
Hipertensión
Menstruación
Consejo para principiantes
A muchos principiantes les resulta difícil evitar que los codos se deslice fuera en esta posición. Utiliza una correa y pasela por la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos.
Extiende los brazos rectos hacia adelante manteniéndolos del ancho de los hombros y ajuste la correa para que sostenga sus brazos exteriores. A continuación, utilice la correa en la postura, pero piensar en empujar los brazos ligeramente, lejos de la correa, en lugar de dejar que sobresalgan en la cinta.
Variaciones
Puede que no sea posible llevar a cabo la postura completa de inmediato. En su lugar, puede realizar su variación hasta la mitad, Ardha Pincha Mayurasana , que le ayudará a construir la fuerza y confianza para la postura completa. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared.
Haga una marca imaginaria en el suelo junto a las caderas. Date la vuelta, ponte de rodillas con tu espalda hacia la pared, y pon los codos sobre la marca. A continuación, elévate para la armar la postura como se describe en el paso 1. Coloque un pie en lo alto sobre la pared, y luego empujar el otro pie y elevalo para arriba al lado de su compañero.
Ahora camina lentamente hacia arriba con los pies sobre la pared, hasta que tus piernas estén paralelas al suelo y perpendiculares a tu torso. Presione los talones firmemente en la pared, levantando la parte superior de los muslos y el coxis hacia el techo.
Estancia para aumentar gradualmente la longitud de tiempo, a partir de unos 15 segundos y el trabajo hacia 1 a 2 minutos. Si usted es lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo esta variación, es lo suficientemente fuerte como para mantenerse en la postura completa.
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| Yoga Postura Pincha Mayurasana - B.K.S. Iyengar |
Modificaciones y elementos de ayuda
Tradicionalmente, las palmas se colocan en el piso en esta posición. Sin embargo, es posible cambiar la posición de los antebrazos y las manos. Usted necesitará un bloque para sujetar sus manos.
Usted puede hacer la pose un poco más fácil al presionar las palmas planas en los extremos del bloque, de modo que las muñecas quedan perpendiculares al suelo. Asegúrese de Doblar sus dedos por la parte trasera del bloque y luego tocar la pared con los dedos.
Empuje el interio de las muñecas activamente hacia el piso. O usted puede dar vuelta las palmas hacia arriba para enfrentar el techo, con los lados del meñique de la mano en el bloque. Esto le ayudará a aprender acerca de la rotación de los brazos.
Mantenga las palmas activas y los pulgares se extienden fuera de los extremos de la cuadra.
Con un compañero
Dos compañeros pueden ayudarte a obtener un mejor sentido de la postura. La posición de tus compañeros será en la pared a las afueras de los antebrazos, y mirando hacia usted, mientras realizas la postura. Cada uno de ellos deberá ejercer presión sobre la muñeca con uno de sus pies.
Se debe comenzar con el pie en la parte exterior de la muñeca y luego, a medida que presiona hacia abajo, gire el pie hacia el interior de la muñeca, donde se concentra la presión de conexión a tierra. Te ayuda a regular la presión, diciéndoles que si quieres más o menos. Asegúrese de que ambas partes están presionando con la misma cantidad de la fuerza.
Posturas de preparación
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Prasarita Padottanasana (con un bloque apretado entre los codos doblados)
Supta Virasana
Uttanasana
Seguimiento de posturas
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Sirsasana
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| Yoga Postura Pincha Mayurasana |
Profundizar en la postura
Los estudiantes avanzados gradualmente se alejan de la pared y aprender a mantener el equilibrio sin apoyo. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared. Hacer una marca imaginaria en el suelo junto a sus rodillas, apoya los codos en esta marca y eleva las caderas.
Sus manos ahora estarán un poco más lejos de la pared. A continuación, levantar los pies del piso, y doblando las rodillas tocar la pared con los pies. Si estás en el lugar correcto, sus brazos, el torso y los muslos todos deben estar alineados perpendicularmente al suelo, y las rodillas en ángulo recto. Mantener un pie en la pared y extiende la otra pierna completamente, empujando el talón de forma activa hacia el techo.
Después de unas cuantas respiraciones, doble su rodilla y volver al pie de la pared, luego repita con la otra pierna. Por último, con una inhalación, tratar de enderezar las piernas y el equilibrio.
Aquí un vídeo de Yoga Postura Pincha Mayurasana que lo quiero compartir con vos espero que te guste! Namaste!
Fuente: Texto: B.K.S. Iyengar
Fuente video: www.youtube.com