Pranayama
La respiración es la única función fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una actividad refleja), también puede ser controlada conscientemente.
En la práctica del Yoga este control se denomina Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito Prana (pra=primera unidad, na=energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión).
Dice el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente".
La respiración consciente o Pranayama es, pues, una de las claves del Yoga, que considera que la respiración es la puerta de acceso a la purificación del cuerpo y la mente.
En los Ocho pasos del Yoga (Ashtanga Yoga), el maestro Patanjali sitúa al Pranayama, el arte de la respiración consciente, en el cuarto paso hacia la purificación del cuerpo y de la mente.
Normalmente el ser humano respira sin esfuerzo aparente unas 18 veces al minuto, 1.080 veces a la hora, 25.920 veces al día. En Yoga se considera que el aire es la energía vital, es decir, la vía primaria por donde fluye el prana, de tal forma que el control de la respiración es inseparable del movimiento, quietud o desarrollo de las posturas (asanas) Según el maestro B.K.S. Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".
Prana y Pranayama
Explicar lo que es el prana resulta tan dificil como explicar lo que es Dios. Prana es la energía que impregna el universo, a todos los niveles. Se trata de energía física, mental, intelectual, sexual espiritual y cósmica. Todas las energías vibrantes son Prana. Todas las energías físicas, tales como el calor, la luz, la gravedad, el magnetismo, y la electricidad son tambien prana. Prana es la energía oculta o potencial que se halla en todos los seres y que se ve liberada en grado sumo en momentos de peligro. Es el motor primarios de toda actividad. Es la energía que crea, protege y destruye, El vigor, la potencia, la vitalidad, la vida y el espíritu son todos formas de prana (...)
Prana se traduce normalmente en respiración, aunque esta es solo una de sus muchas manifestaciones en el cuerpo humano, si se detiene la respiración, también lo hace la vida (...)
El pranayama es un arte que posee técnicas para hacer que los órganos respiratorios se muevan y ensanchen a voluntad, de forma rítmica e intensa. Consiste en un largo y sutil flujo sostenido de la inhalación (puraka) la exhalación (rechaka) y la retención de la respiración (kumbhaka)
PURAKA estimula el organismo, RECHAKA arroja fuera el aire viciado y las toxinas, KUMBHAKA distribuye la energía a traves del cuerpo. (...)
El pranayama no es una mera respiración habitual y automatica para mantenerse con vida. A través de ña abundante toma de oxígeno que resulta de sus disciplinadas técnicas, tiene lgar en el cuerpo del practicante sutiles cambios químicos. La práctica de Asanas (posturas) hace desaparecer las obstrucciones ue impiden el flujo del prana y la práctica de pranayama regula el flujo de prana a través del cuerpo. Regula asi mismo todos los pensamientos deseos y acciones del practicante, aportándole equilibrio y la enorme fuerza de voluntad necesarios para convertirse en un maestro de sí mismo
Pranayama y emociones.
El Pranayama favorece la atención, la concentración, la serenidad y el equilibrio físico y mental. Existe una relación entre el control de la respiración y el de las emociones, de tal forma que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o controlar patrones de respuesta emocional no deseados.
Pranayama y asanas.
La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos)
En la ejecución de las asanas la respiración debería ser lo más lenta y profunda posible. En general la inspiración (purvaka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (recaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.
Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.
Técnicas de pranayama
Los ejercicios de Pranayama podrían dividirse según sus efectos:
Tranquilizantes
Vitalizantes
Equilibrantes
Refrescantes
Puntos a tener en cuenta antes de armar nuestra rutina personal.
Se recomienda que se siga una práctica progresiva de los ejercicios respiratorios y pranayamas.
Observa atentamente los detalles dados para cada práctica, releelos todas las veces que sea necesario hasta estar seguro de haberlos comprendido.
No fuerces los rítmos.
Estar atentos ante cualquier alteración del sistema nervioso, respiratorio o cardíaco. En ese caso suspender la práctica y tratar de encontrar el problema o consultar con un profesor experimentado.
Practica la retención (Kumbhaka) solo despues de un buen calentamiento del sistema respiratorio y conociendo con exctitud sus contraindicaciones.
No se deben forzar los pulmones mas alla de la sensación de cómodidad.
Suma los mudras a las prácticas solo cuando se domina la parte resiratoria de las técnicas.
Practica los Bandhas (parrafos mas abajo encontraras su explicación) por separado y hasta su dominio, antes de aplicarlos a las técnicas.
Durante el descanso entre una y otra técnica, mantén toda la atención sobre la circulación energética,
Es indispensable descansar o, mejor aún, meditar unos minutos antes de finalizar la práctica. No debes incorporarte violentamente y comenzar a realizar otras tareas.
Si el clima es cálido, presta atención al calor corporal para que este no sea excesivo. La transpiración es, a veces, un indicio de la correcta realización de la técnica.
Mantente bien hidratado.
En los lugares cálidos realiza una limpieza corporal antes y después de la práctica.
Es común la segregación de saliva. Trágala despues de exhalar, pero antes de inhalar, y nung¡ca durante la retención. No presiones la lengua contra los dientes y el paladar, manten el interior de tu boca relajado.
Busca nueva luz con cada práctica, no intentes repetir experiencias pasadas.
No hagas pranayama con prisa cuando tus pulmones estén congestionados
Durante el embarazo las mujeres pueden hacer pranayama salvo los que involucran retenciónes o respiraciones forzadas. También esta contraindicado Udhiyana Bandha.
El periodo menstrual en la mujer no tiene contraindicaciones en las técnicas comunes, siempre que se practique con moderación
Pranayama y Bhandas.
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Para entender la función de los Bhandas debemos entender primero cómo la corriente de energía tiene lugar en el cuerpo. Hay un canal de energía que fluye hacia dentro del cuerpo llamado Prana, y otro canal de energía que circula hacia fuera del cuerpo llamado Apana (el canal de eliminación). Si ambas de estas energías existen en cantidades suficientes, se consigue redirigir el flujo de energía a un canal central llamado Sushmana. Cuando la corriente y la circulación se mantienen estables la energía Kundalini despierta. Esto puede manifestarse como neutralidad, calma, incremento de la concentración, claridad, etc. Cuando la energía sube a través de la espina dorsal, pasa a través de los vértices de energía llamados Chakras. Esto produce felicidad y estado de súper-consciencia.
A continuación, te presentamos y explicamos las principales llaves del cuerpo en el yoga:
Mula Bandha (llave raíz): esta llave está localizada en la zona comprendida entre el ano y los genitales y es estimulada contrayendo los órganos sexuales, el ombligo y el recto. Este movimiento consiste en tres partes. Primero, el esfínter anal es contraído, luego los órganos sexuales y por último los músculos abdominales bajos y el ombligo hacia la espina dorsal. Hay una sensación de ir hacia arriba. Balancea y estimula las energías envueltas en el ombligo, recto y órganos sexuales redirigiendo el exceso de energía sexual a la energía creativa. El Mula Bhanda no puede ser percibido a simple vista, es una llave interna. Mejora la digestión y los problemas de piel. También masajea el hígado, riñones y bazo.
Uddiyana Bandha (llave del diafragma): esta llave está localizado al nivel del diafragma. El elemento del plexo solar es el fuego. El calor abre el centro superior, el chakra del corazón, el centro del amor verdadero, la bondad y la compasión. Esto separa el triángulo inferior (donde instintos y reacciones toman parte) del triángulo superior del cuerpo desde donde vienen los actos más conscientes. Para aplicar la Uddiyana Bhanda debes llevar el abdomen hacia dentro y hacia arriba. Al contrario que el Mula Bhanda, la llave del Uddiyana Bhanda puede ser notada a simple vista. No debes aplicar esta llave con el estómago lleno.
Jalandhara Bandha (llave del cuello): el Jalandhara Bandha está localizado al nivel de la garganta, es la llave más alta del cuerpo. Ésta dirige la energía del canal central previniendo que la energía se disperse a otras áreas del cuerpo, como los ojos o los oídos. Sella la energía generada en las áreas derivadas del cerebro. Esta llave concentra las secreciones y abre la relación entre ellos. También ayuda a concentrarte atrayendo la atención hacia dentro. Para aplicar el Jalandhara Bandha siéntate cómodamente con la espina dorsal recta, deja caer la cabeza hacia adelante colocando el mentón en el hueco que se forma en la parte superior del estenrnón, no fuerces ni contraigas la garganta.
Maha Bandha (la gran llave): esta técnica consiste en la aplicación de las tres llaves al mismo tiempo manteniendo la respiración fuera en una postura perfecta y en un estado de máxima concentración. Este Bhanda ayuda a restablecer el balance de la presión sanguínea, la circulación pobre, las glándulas, los nervios, clos alambres menstruales, las irregularidades, etc.
(Para mayores especificaciones consulta con un profesor experimentado).
Pranayamas Viloma.
Respiración Fraccionada.
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Loma significa “pelo” y vi disyunción o negación. Viloma significa “a contrapelo” o “e contra del orden natural de las cosas”
Principiantes: recostados, o sentados sin retención entre inhalación y exhalación.
Avanzados: sentados con retenciones entre inhalación y exhalación y bandhas.
Fase A
Introducción a la inhalación fraccionada acostados (apto para principiantes e inválidos o cuando se padece fatiga, debilidad, tensión o presión baja)
Inhalación escalonada.
1. Inhalo por nariz durante 2 segundos
2. Retener la respiración durante 2 segundos
3. Vuelvo a inhalar durante 2 segundos
4. Retener la respiración durante 2 segundos
(Sigo así hasta que se llenen los pulmones)
5. Exhalo lentamente en forma continua por la nariz, cuando los pulmones están vacíos vuelvo a empezar)
Efectos: es activadora, despierta y quita el cansancio.
Fase B
Introducción a la inhalación exhalación acostados (apto para principiantes e inválidos o cuando se padece fatiga, tensión, presión alta o dolencias del corazón)
Exhalación escalonada.
1. Exhalo por nariz durante 2 segundos
2. Retener la respiración durante 2 segundos
3. Vuelvo a exhalar durante 2 segundos
4. Retener la respiración durante 2 segundos
(Sigo así hasta que se vacíen los pulmones)
5. Inhalo lentamente en forma continua por la nariz, cuando los pulmones están llenos vuelvo a empezar)
Anuloma Viloma
Un ciclo A más uno B forman un Viloma completo.
Indicaciones especiales:
Nunca se debe insistir hasta el cansancio, descanse entre un ciclo y otro con una respiración profunda hasta que normalice su ritmo.
Interrumpir cuando aparezca la sensación de fatiga, malestar o dolor en el pecho.
Lo más importante es la concentración y la consciencia durante la práctica.
Para perfeccionar el ejercicio aumentar el número de ciclos pero no los segundos de retención.
El aire entra y sale lentamente, no se escuchan ruidos.
La retención se realiza cerrando la glotis.
Bhastrika
Inhalación y exhalación forzadas
Significa “Fuelle”
Técnica Básica.
1. Inhalar forzando al aire para que entre por las dos narinas. Pon la atención en el diafragma. No retengas el aire.
2. Exhala contrayendo fuertemente los músculos abdominales e intercostales
3. Realizar 4 a 8 ciclos de estos.
4. Inhala muy profundamente, sin forzar los pulmones permitiéndoles su expansión lentamente.
5. Exhala lentamente al tiempo que contraes gradualmente los músculos abdominales e intercostales. Todo esto es UN CICLO.
6. Haz varias respiraciones no forzadas entre uno y otro ciclo para que tu respiración vuelva a su ritmo natural.
7. Hacer 3 CICLOS.
Estadio I
Las fosas nasales se mantienen abiertas todo el tiempo.
1. Acomodación mínima, exhalar todo el aire.
2. Haga una inhalación corta y fuerte y expulse el aire en una ráfaga rápida y vigorosa. Repetir 4 u 8 veces terminando con una exhalación.
3. Haga unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Si lo desea puede retener el aire acompañando con Mula bandha entre 5 y 8 segundos. Luego exhale lenta y profundamente con Ujjayi (esto descansa los pulmones y el diafragma)
4. Repetir todo esto 3 o 4 veces.
5. A medida que se aumenta el vigor se pueden aumentar el número de ráfagas y ciclos.
Estadio II
Las fosas nasales se mantienen parcialmente cerradas todo el tiempo.
1. Acomodación mínima, exhalar todo el aire.
2. Llevar la mano derecha sobre las fosas nasales
3. Cerrar parcialmente ambas fosas con las puntas de los dedos pulgar, anular y meñique (asegurar que los dedos estén nivelados)
4. Repetir los pasos del estadio anterior. Del 2 al 6.
5. Repetir 5 a 6 veces, realizar unas cuantas respiraciones profundas y recostarse en Savasana.
Estadio III
Se efectúa alternativamente por cada fosa nasal, intercalando respiraciones en Ujjayi. Los avanzados pueden prescindir de las respiraciones en Ujjayi.
1. Coloque la mano derecha sobre las fosas nasales y bloquee completamente la fosa izquierda, y parcialmente la fosa derecha.
2. Inhale y exhale vigorosamente por la fosa derecha 4 u 8 veces. Asegúrese que la presión sea siempre la misma y que el aire no se escapa por la fosa izquierda. Termine con una exhalación.
3. Bloquee la fosa derecha, abra parcialmente la izquierda y repita el ciclo anterior.
4. Las dos juntas completan 1 ciclo.
5. Repita 3 o 4 veces a cada lado, haga unas cuantas respiraciones profundas y recuéstese en Savasana.
6. Si no puede realizar varios ciclos de una vez, haga después de cada ciclo unas pocas respiraciones en Ujjayi para descansar sus pulmones.
Estadio IV
Las ráfagas de inhalación y exhalación se efectúan de modo alternativo a través de la fosa derecha y el otro por la izquierda. Si la inhalación se efectúa por la derecha, entonces la exhalación es por la izquierda y luego al revés. 4 o 5 de estas ráfagas conforman medio ciclo. El otro medio se inicia con la inhalación por la izquierda, siendo seguido de una exhalación por derecha con igual número de ráfagas. Estas 2 constituyen UN CICLO.
1. Coloque la mano derecha sobre las fosas nasales y bloquee completamente la fosa izquierda, y parcialmente la fosa derecha.
2. Inhale vigorosamente por la fosa derecha, bloquee la fosa derecha, abra parcialmente la izquierda y exhale por esta vigorosamente. Realice 4 o 5 ráfagas en rápida sucesión. Ello conforma un primer medio ciclo.
3. Inhale vigorosamente por la fosa izquierda, bloquee la fosa izquierda, abra parcialmente la derecha y exhale por esta vigorosamente. Realice el mismo número de ráfagas que el anterior.
4. Las dos juntas completan 1 ciclo.
5. Repita 3 o 4 veces a cada lado, haga unas cuantas respiraciones profundas con Ujjayi y recuéstese en Savasana.
Si no puede realizar varios ciclos de una vez, haga después de cada ciclo unas pocas respiraciones en Ujjayi para descansar sus pulmones
Kapalabhati
Exhalaciones rápidas y breves.
Técnica Básica
Etapa Kriya
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| Practica Yoga Meditación |
1. Adopte una postura apta para Pranayama. Los músculos intercostales y el pecho deben quedar levemente contraídos para mantener el tórax lo mas móvil posible.
2. Inhale normalmente por la nariz.
3. Exhala con una fuerte contracción de los músculos abdominales e intercostales.
4. Inhala mientras se relajan los músculos abdominales.
5. Exhala con una fuerte y rápida contracción de los músculos abdominales e intercostales.
6. Repite los pasos anteriores unas 25 veces.
7. Esto se considera 1 ciclo.
8. No realices más de 2 ciclos en la etapa inicial, luego ve aumentando según tus posibilidades.
9. Haz varias respiraciones no forzadas entre uno y otro ciclo para que tu respiración vuelva a su ritmo natural.
Etapa Pranayama
(Comenzar sentado sobre los talones. Postura de Diamante o Vajrasana).
1. Inhalar lenta y profundamente por la nariz dejando que el aire entre y se dirija hacia la parte alta de las fosas nasales.
2. Retener el aire unos segundos.
3. Adoptar Kaki Mudra (Da forma a tu boca de modo que formen una "O" Enfoque sus ojos en la punta de su nariz.)
4. Exhalar por la boca lenta y regularmente, coordinando la exhalación con una gradual inclinación hacia adelante hasta que toque el suelo con la frente o hasta donde lo permita su flexibilidad. En ese momento tienen que terminar de exhalar todo el aire.
5. Manteniendo la frente cerca del suelo retener sin aire en los pulmones todo el tiempo que pueda con comodidad.
6. Concentrado en estado de paz y relajación que otorga la práctica, inhala lentamente mientras vas levantando el tronco hacia la posición inicial de la columna vertebral.
Esto es considerado 1 ciclo. No se deben realizar más de 2 ciclos en etapa inicial, luego vaya aumentando según sus posibilidades.
Kapalabhati Variante I
Debe sumarle Mula Bandha a la ejecución de la exhalación en la primera etapa. El resto es igual
Beneficios:
Limpia y destapa los conductos respiratorios
Masajea intensamente los órganos internos, favoreciendo la recirculación sanguínea.
Tonifica los músculos abdominales.
Favorece al sistema neurovegetativo y neuroinmunológico.
Oxigena el organismo estimulando la respiración celular
Despabila la mente
Advertencias sobre Bhastrika y Kapalabhati.
Generan prana para activar todo el cuerpo. Una práctica larga pone en peligro los pulmones y fatiga el organismo.
Tan pronto como disminuya el sonido de tu respiración deténgase y vuelva a empezar o reduzca el número de ráfagas y ciclos.
Detenga la práctica cuando sienta irritación o cansancio.
No practique si el sonido de las ráfagas es incorrecto o si las ráfagas no vienen con facilidad
Las personas de constitución débil o capacidad pulmonar pobre no deben intentar Bhastrika y Kapalabhati.
Se abstendrán de practicarlas.
Personas con trastornos en los ojos (desprendimiento de retina, glaucoma)
Personas con tensión arterial alta o baja.
Quienes sufran de hemorragia nasal, palpitaciones o dolores en los oídos.
Mujeres practicar con moderación (prolapsos)
Sitali
Respiración con la lengua abarquillada.
Estadio I |
| Practica Yoga Meditación |
La inhalación se hace a través de la lengua abarquillada, mientras que la retención y la exhalación se realizan como en Ujjayi.
1. Siéntese en una postura cómoda y exhale todo el aire.
2. Abra la boca y coloque sus labios en forma de O
3. Saque la lengua y enrósquela en toda su extensión de manera de que su forma se asemeje a una hoja abarquillada a punto de abrirse.
4. Estire y saque aun más la lengua abarquillada. Inhale a través de ella y llene completamente sus pulmones.
5. Retire la lengua y cierre le boca.
6. Baje la cabeza y realice Jalandhara bandha reteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos, con o sin Mula bandha.
7. Exhale con Ujjayi.
8. Esto completa un ciclo de Sitali. Repita entre 5 y 10 minutos. Al final del último ciclo, inhale normalmente por ambas fosas nasales y recuéstese en Savasana.
Estadio II
La inhalación es igual a la anterior, pero la exhalación se realiza con ambas fosas nasales parcialmente cerradas.
1. Siéntate en una postura cómoda y suelta todo el aire.
2. Abra la boca y coloque sus labios en forma de O
3. Saque la lengua y enrósquela en toda su extensión de manera de que su forma se asemeje a una hoja abarquillada a punto de abrirse.
4. Estire y saque aun más la lengua abarquillada. Inhale a través de ella y llene completamente sus pulmones.
5. Retire la lengua y cierre le boca.
6. Baje la cabeza y realice Jalandhara bandha reteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos, con o sin Mula bandha.
7. Lleve la mano derecha a las fosas nasales y cierre parcialmente ambas fosas con los dedos pulgar, anular y meñique manteniendo una presión uniforme.
8. Exhale de forma lenta, regular y completa.
9. Cuando sientas que están totalmente vacíos los pulmones, baja la mano y apóyala en la rodilla
10. Esto completa 1 ciclo. Repetir de 5 a 10 minutos. Al final del último ciclo, inhale normalmente por ambas fosas nasales y recuéstese en Savasana.
Estadio III
La inhalación se hace como en los anteriores estadios y la exhalación se realiza alternando las fosas nasales, manteniendo un lado bloqueado y el otro parcialmente cerrado.
1. Siéntate en una postura cómoda y suelta todo el aire.
2. Abra la boca y coloque sus labios en forma de O
3. Saque la lengua y enrósquela en toda su extensión de manera de que su forma se asemeje a una hoja abarquillada a punto de abrirse.
4. Estire y saque aun más la lengua abarquillada. Inhale a través de ella y llene completamente sus pulmones.
5. Retire la lengua y cierre le boca.
6. Baje la cabeza y realice Jalandhara bandha reteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos, con o sin Mula bandha.
7. Lleve la mano derecha a las fosas nasales y cierre parcialmente la fosa nasal izquierda con el dedo meñique y anular, cierre parcialmente la fosa derecha y exhale por ella de forma lenta, regular y completa.
8. Cuando sienta que los pulmones están totalmente vacíos, baje la mano y apóyela sobre la rodilla. Inhale nuevamente como en los párrafos anteriores.
9. Lleve la mano derecha a las fosas nasales y cierre parcialmente la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, cierre parcialmente la fosa izquierda y exhale por ella de forma lenta, regular y completa.
10. Cuando sienta que los pulmones están totalmente vacíos, baje la mano y apóyela sobre la rodilla.
11. Ello completa 1 ciclo. Repita 5 a 10 minutos. Al final del último ciclo, inhale normalmente por ambas fosas nasales y recuéstese en Savasana.
Beneficios:
Este Pranayama refresca el organismo.
Sitakari.
Respiración con sonido de serpiente.
Estadio I |
| Practica Yoga Meditación |
La inhalación se hace a través de la boca, los labios se mantienen ligeramente separados y la lengua se aplana y se apoya sobre los dientes, mientras que la retención y la exhalación se realizan como en Ujjayi.
1. Siéntese en una postura cómoda y exhale todo el aire.
2. Abra la boca y coloque la lengua sobre los dientes
3. Estire y saque aun más la lengua abarquillada. Inhale a través de ella y llene completamente sus pulmones.
4. Retire la lengua y cierre le boca.
5. Baje la cabeza y realice Jalandhara bandha reteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos, con o sin Mula bandha.
6. Exhale con Ujjayi.
7. Esto completa un ciclo de Sitali. Repita entre 5 y 10 minutos. Al final del último ciclo, inhale normalmente por ambas fosas nasales y recuéstese en Savasana.
Estadio II
La inhalación es igual a la anterior, pero la exhalación se realiza con ambas fosas nasales parcialmente cerradas.
1. Siéntate en una postura cómoda y suelta todo el aire.
2. Abra la boca y coloque la lengua sobre los dientes
3. Inhale a través de ella y llene completamente sus pulmones.
4. Retire la lengua y cierre le boca.
5. Baje la cabeza y realice Jalandhara bandha reteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos, con o sin Mula bandha.
6. Lleve la mano derecha a las fosas nasales y cierre parcialmente ambas fosas con los dedos pulgar, anular y meñique manteniendo una presión uniforme.
7. Exhale de forma lenta, regular y completa.
8. Cuando sientas que están totalmente vacíos los pulmones, baja la mano y apóyala en la rodilla
9. Esto completa 1 ciclo. Repetir de 5 a 10 minutos. Al final del último ciclo, inhale normalmente por ambas fosas nasales y recuéstese en Savasana.
Estadio III
La inhalación se hace como en los anteriores estadios y la exhalación se realiza alternando las fosas nasales, manteniendo un lado bloqueado y el otro parcialmente cerrado.
1. Siéntate en una postura cómoda y suelta todo el aire.
2. Abra la boca y coloque la lengua sobre los dientes
3. Inhale a través de ella y llene completamente sus pulmones.
4. Retire la lengua y cierre le boca.
5. Baje la cabeza y realice Jalandhara bandha reteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos, con o sin Mula bandha.
6. Lleve la mano derecha a las fosas nasales y cierre parcialmente la fosa nasal izquierda con el dedo meñique y anular, cierre parcialmente la fosa derecha y exhale por ella de forma lenta, regular y completa.
7. Cuando sienta que los pulmones están totalmente vacíos, baje la mano y apóyela sobre la rodilla. Inhale nuevamente como en los párrafos anteriores.
8. Lleve la mano derecha a las fosas nasales y cierre parcialmente la fosa nasal derecha con el dedo pulgar, cierre parcialmente la fosa izquierda y exhale por ella de forma lenta, regular y completa.
9. Cuando sienta que los pulmones están totalmente vacíos, baje la mano y apóyela sobre la rodilla.
10. Ello completa 1 ciclo. Repita 5 a 10 minutos. Al final del último ciclo, inhale normalmente por ambas fosas nasales y recuéstese en Savasana.
Beneficios:
Este Pranayama crea un estado de euforia
Refresca el organismo
Calma los ojos y los oídos
Activa el bazo y el hígado
Mejora la digestión
Alivia la sed
Benéfico para la halitosis
Anunasika.
Respiración fraccionada.
Estadio I |
| Practica Yoga Meditación |
1. Siéntate en una postura cómoda y tapa la fosa nasal derecha.
2. Inhala de forma profunda lentamente por la fosa izquierda.
3. Reten el aire tratando de percibir los primeros impulsos de apana por generar a exhalación.
4. Exhala a través de la misma fosa en 6 exhalaciones cortas y forzadas contrayendo fuertemente el abdomen.
5.Tapa la fosa nasal izquierda
6. Inhala de forma profunda lentamente por la fosa derecha.
7. Reten el aire tratando de percibir los primeros impulsos de apana por generar a exhalación.
8. Exhala a través de la misma fosa en 6 exhalaciones cortas y forzadas contrayendo fuertemente el abdomen.
9. Inhala profundamente por ambas fosas nasales
10. Exhala a través de ambas fosas nasales en 6 exhalaciones cortas acompañadas de una contracción abdominal.
Perfeccionamiento:
Beneficios:
Prepara los pulmones para otros Pranayama.
Dhouti.
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| Practica Yoga Meditación |
Técnica:
1. Siéntate en una postura cómoda e inhala profundamente por la nariz, deja que el aire se dirija a la parte más alta de tus fosas nasales.
2. Retén la respiración durante 3 segundos
3. Adoptar Kaki Mudra (Da forma a tu boca de modo que formen una "O" Enfoque sus ojos en la punta de su nariz.)
4. Exhala por la boca mientras racionas el aire en cortas exhalaciones generando el sonido TSH… TSH… TSH… a medida que vas inclinando el tronco hacia adelante hasta que toques el suelo con la frente. Asegúrate de soltar todo el aire.
5. Inhala y levanta el troco hacia la posición inicial.
6. Repite 3 a 5 ciclos.
Beneficios:
Libera de residuos a los pulmones
Depuradora
Elimina la acidez
Disminuye el cansancio y la tensión.
Nadhi Sodana.
Respiración alternada.
Nadhi Sodana alternado simple.
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| Practica Yoga Meditación |
Técnica:
1. Siéntate en una postura cómoda y exhala todo el aire.
2. Con la mano derecha tapa la narina izquierda usando tus dedos anular y meñique.
3. Inhala normalmente por la narina derecha.
4. Exhala por la narina izquierda
5. Luego cambia de narina y repite lo mismo.
6. Repetir 10 ciclos de cada lado.
Surya Bhedana Pranayama.
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| Practica Yoga Meditación |
Variante I
1. Siéntate en una postura cómoda y exhala todo el aire.
2. Con la mano derecha tapa la narina izquierda usando tus dedos anular y meñique.
3. Inhala normalmente por la narina derecha
4. Reten el aire con los pulmones llenos.
5. Exhala por la narina derecha
6. Repetir 10 ciclos de cada lado.
Variante II
1. Siéntate en una postura cómoda y exhala todo el aire.
2. Con la mano derecha tapa la narina izquierda usando tus dedos anular y meñique.
3. Inhala normalmente por la narina derecha
4. Exhala por la narina derecha
5. Reten el aire con los pulmones vacíos.
6. Repetir 10 ciclos de cada lado.
Variante III
1. Siéntate en una postura cómoda y exhala todo el aire.
2. Con la mano derecha tapa la narina izquierda usando tus dedos anular y meñique.
3. Inhala normalmente por la narina derecha
4. Reten el aire con los pulmones llenos.
5. Exhala por la narina derecha
6. Reten el aire con los pulmones vacíos.
7. Repetir 10 ciclos de cada lado.
Variante IV
Agregamos Mula Bandha en la retención con aire.
1. Inhalo por ambos conductos
2. Combinado
Variante V
Agregamos Uddiyana Bandha en la retención sin aire.
1. Inhalo por ambos conductos
2. Combinado
Chandra Bhedana Pranayama
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| Practica Yoga Meditación |
Es igual al anterior solo que usando la fosa nasal Izquierda.
Beneficios:
Incrementa el calor corporal
Mejora las funciones digestivas
Limpia los senos nasale
Purifica los canales sutiles de energí
Surya Bhedana Pranayama actúa sobre Pingala Nadi (derecha)
Chandra Bhedana Pranayama sobre Ida Nadi (izquierda)
Naga
Respiración a través de la piel
Técnica:
1. Siéntate en una postura cómoda y exhala todo el aire.
2. Inhala por la nariz llenando la mitad de tus pulmones
3. Arma Jalandhara Bandha
4. Reten la respiración por 10 segundos
5. Desarma Jalandhara Bandha
6. Inhala nuevamente llenándolos por completo
7. Arma Jalandhara Bandha
8. Reten la respiración por 10 segundos
9. Desarma Jalandhara Bandha
10. Exhala lentamente por la boca.
11. Realiza 3 series de 10 ciclos y recostarse en Savasana
Durante la retención debes concentrarte en el calor corporal y a trasvés de esa sensación intentar captar los movimientos energéticos sutiles producidos por la práctica.
Beneficios:
Estimula la respiración epitelial
Limpia la piel de toxinas.
Pranava
Respiración con mantra AUM
Técnica:
Primera parte
1. Siéntate en una postura cómoda y arma Chin Mudra (índice y pulgar juntos) sobre los muslos
2. Inhala profundamente llevando el aire a la zona baja de tus pulmones mientras se produce mentalmente el sonido Aaaaa..
3. Exhala `por la boca mientras pronuncias sonora y regularmente el sonido Aaaaa…(trata de alargarlo todo lo que puedas).
4.Concéntrate 4 centímetros por debajo del ombligo y en sentir que el sonido sale de allí en ondas concéntricas y expansivas.
5. Repite 10 veces
Segunda parte.
1. Siéntate en una postura cómoda y arma Chin Mudra (índice y pulgar juntos) sobre los muslos.
2. Inhala profundamente llevando el aire a la zona del tórax mientras se produce mentalmente el sonido Oooooo…
3. Exhala `por la boca mientras pronuncias sonora y regularmente el sonido Ooooo…(trata de alargarlo todo lo que puedas).
4. Concéntrate en la zona del corazón y en experimentar las vibraciones producidas por el sonido.
5. Repite 10 veces
Tercera parte.
1. Siéntate en una postura cómoda y arma Chin Mudra (índice y pulgar juntos) sobre los muslos.
2. Inhala profundamente llevando el aire a la zona alta del pecho mientras se produce mentalmente el sonido Mmmmm…
3. Coloca la lengua sobre el paladar superior.
4. Exhala `por la nariz mientras pronuncias sonora y regularmente el sonido Mmmmm …(trata de alargarlo todo lo que puedas)
5. Concéntrate en la zona de la garganta y de allí hasta el entrecejo subiendo por ultimo a la coronilla.
6. Repite 10 veces
Cuarta parte.
1. Siéntate en una postura cómoda y arma Adhi Mudra (todos los dedos abrazan al pulgar, se cierra el puño) sobre el abdomen a la altura del ombligo.
2. Inhala con una respiración Yóguica Completa produciendo mentalmente los 3 sonidos
Aaaaaa… (abdomen) Oooooo… (tórax) Mmmmm… (pecho)
3. Coloca la lengua sobre el paladar superior
4.Exhala por la boca mientras pronuncias sonora y regularmente el sonido Aaaaaa Oooooo y exhala por la nariz con Mmmmm …(trata de alargarlo todo lo que puedas)
5.Concéntrate en los distintos sectores pulmonares
6. Repite 10 veces
Perfeccionamiento:
Experimentar las vibraciones de estos sonidos en los sectores de la columna correspondientes a la zona pulmonar indicada.
Swana
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| Practica Yoga Meditación |
Técnica:
(Es una técnica diseñada para climas cálidos).
1. Siéntate en una postura cómoda, o de pie con las rodillas flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, las manos sobre las rodillas.
2. Inhala profundamente por la nariz
3. Enrolla la lengua a lo largo y sácala fuera de la boca
4. Exhala el aire con fuerza por la boca
5. Jadea lo más parecido a un perro
6. Repetir 10 jadeos
7. Descansar y repetir el ejercicio 3 veces.
Beneficios:
Refresca el organismo.
Quita la fatiga y la tensión, aportando más energía.Genera una fuerte vibración descendente a lo largo de la columna vertebral.
Favorece a los riñones.
Mejora la capacidad pulmonar.
Respiraciones.
Respiración Rítmica.
Rítmica simple:
Es la que involucra exclusivamente la inhalación y exhalación en un ritmo. Ese ritmo puede ser de tiempos iguales o no.
Rítmica compuesta:
Es cuando se agrega una retención con o sin aire.
Rítmica compuesta:
Es cuando tiene 2 retenciones.
Activadora: + inhalación ó + retención con aire
Cedadora: + exhalación ó + retención sin aire (cuando se sobrepasan los límites de la comodidad se cambia la polaridad)
Aclaraciones: fumadores y personas con problemas respiratorios.
No deben retener el aire.
Respiración Cuadrada.
Es una respiración rítmica completa en donde los tiempos son iguales. Es equilibradora por excelencia. Cuanto más larga es la retención, se obtiene mayor aquietamiento de la mente.
Beneficios:
Flexibiliza
Regula la entrada y salida de oxígeno y prana al organismo.
Libera del insomnio.
Contribuye a adquirir confianza en uno mismo.
Da optimismo.
Serena la mente.
Ayuda a manejar la depresión, ansiedad, nervios, miedos, la soledad, la duda y la desesperación.
Los principiantes no deben realizar retenciones muy prolongadas.
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| B.S.K. Iyengar. |
Fuentes: Luz Sobre el Pranayama de B.S.K. Iyengar.