Postura Plank Pose
Tecnica
Paso a paso
Comience en Adho Mukha Svanasana . Luego inhala y dibujar el torso hacia adelante hasta que los brazos queden perpendiculares al suelo y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al suelo.
Apriete los brazos exteriores hacia el interior y reafirmar las bases de los dedos índices en el suelo. Afirme sus omóplatos contra la espalda, luego se extendió lejos de la columna vertebral. También extendió sus clavículas lejos del esternón.
Presione sus muslos delanteros hacia el techo, pero se resisten a su cóccix hacia el piso mientras estira hacia los talones. Levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y mirar hacia abajo en el suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
Pose Plank es una de las posiciones en la secuencia tradicional saludo al sol. También puede realizar esta postura por sí mismo y permanecer en cualquier lugar de 30 segundos a 1 minuto.
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| Kumbhakasana |
Beneficios
Fortalece los brazos, las muñecas y la columna vertebral
Tonifica el abdomen
Contraindicaciones y Precauciones
El síndrome del túnel carpiano
Sugerencia para principiantes
Para ayudar a fortalecer los brazos en esta pose, lazo y fijar una correa alrededor de su brazo superior, justo por encima de los codos. Empuje los brazos internos en contra de esta correa. Soltar los brazos exteriores desde los hombros hasta el suelo, y levante los brazos interiores de las bases de los dedos índices a los hombros.
Variaciones
Así como Adho Mukha Svanasana tiene una variación elevada-una pierna, por lo que no Pose Plank. Después de entrar en la posición, inhale y levante una pierna paralela al piso. Presione fuertemente a través del talón elevado y alargar a través de la corona de su cabeza, manteniendo pulsado el coxis hacia el pubis. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, exhala el pie en el suelo, luego repita con la pierna izquierda por el mismo período de tiempo.
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| Kumbhakasana |
Modificaciones y Atrezzo
Haga Adho Mukha Svanasana con los dedos índice y pulgar presionados contra una pared. Inhale el torso hacia adelante, como el anterior, y presione la corona de su cabeza contra la pared. Utilice la presión de la cabeza contra la pared para aprender acerca de la liberación de los omóplatos hacia abajo la parte de atrás.
Profundizar en la pose
Abra el espacio entre los omóplatos. A medida que presiona los brazos exteriores hacia el interior, empuje las fronteras interiores de los omóplatos en esta resistencia. Asegúrese de que usted no obtener, de forma a través de los huesos del cuello para hacer esto. Esta es una acción útil para aprender de poses como Bakasana y Sirsasana .
Fuente: B.K.S. Iyengar
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