(Bak-AHS-anna)
baka = grúa
Técnica:
paso a paso
2.Apriete sus muslos contra los costados de su torso, y las espinillas en las axilas, y deslice la parte superior del brazo hacia abajo tan bajo en las espinillas como sea posible. Alza en las puntas de los pies e inclínese hacia adelante aún más, teniendo el peso de su torso sobre las espaldas de los brazos. En Bakasana conscientemente intenta contraer el frente del torso y alrededor de la espalda por completo. Para ayudarse a hacer esto, mantenga el cóccix tan cerca de sus talones como sea posible.
3.Con una exhalación, inclínese hacia adelante aún más sobre la parte alta de sus brazos, hasta el punto en la punta de sus pies dejan el piso. Ahora su torso y las piernas están en equilibrio sobre sus brazos. Como un principiante en esta postura, es posible que desees detenerte aquí, sentado de forma segura en los brazos doblados.
Pero si usted está dispuesto a ir más allá, apretar las piernas contra los brazos, presione las manos firmemente en el interior del piso y (con una inhalación) enderece los codos. Visto desde el lado los brazos forman un ángulo ligeramente hacia adelante en relación con el suelo. El interior de las rodillas debe estar pegado a los exteriores de los brazos, en lo alto cerca de las axilas. Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando al suelo, o levante la cabeza un poco, sin comprimir la parte posterior del cuello y mire hacia adelante.
4.Permanezca en la postura entre 20 segundos y 1 minuto. Para liberar, exhale y baje lentamente los pies en el suelo, la espalda en una posición en cuclillas.
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| Bakasana |
Consejo para principiantes
Los principiantes tienden a moverse en esta postura levantando las nalgas lejos de sus talones. En Bakasana trata de mantenerte escondido apretado, con los talones y las nalgas juntas. Cuando esté listo para elevar los pies del suelo, empuja los brazos contra las espinillas y lleva tus tu ingle a lo profundo de la pelvis para ayudarte como ascensor.
Beneficios
Estira la espalda superior
Fortalece los músculos abdominales
Abre la ingle
Tonifica los órganos abdominales
Contraindicaciones y Precauciones
El síndrome del túnel carpiano
Embarazo
Variante
Póngase en cuclillas como se describe anteriormente, pero mantenga las rodillas juntas. Exhale y gire el torso hacia la derecha, apoyando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Coloque el brazo a lo largo de la rodilla, hasta que la rodilla está firme en contra de la parte superior del brazo, cerca de la axila. Afirmar las manos en el suelo, inclinarse hacia la derecha, y levantar los pies del suelo durante la espiración, el equilibrio con la parte externa del brazo izquierdo presionado contra el exterior de la pierna derecha. Estira los brazos lo más posible, aunque sin duda para la mayoría de los estudiantes de los codos se mantienen ligeramente flexionados. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, exhala de nuevo a la posición en cuclillas, y repetir hacia la izquierda para el mismo período de tiempo.
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| Bakasana |
Modificaciones
Algunos estudiantes tienen dificultades para levantarse del suelo en Bakasana. A menudo es útil para prepararse para esta postura ponerse de cuclillas sobre un bloque o la altura, de modo que sus pies están a unos cuantos centímetros del piso.
En pareja
Una pareja puede ayudarle a aprender a equilibrar en Bakasana, sobre todo si se niegan a inclinarse hacia adelante y despegar los pies en el piso. Póngase en cuclillas en la posición de preparado, con las manos en el suelo, hasta quedar en la punta de pies. Que el compañero este de pie delante de ti. A medida que se incline hacia adelante que él / ella sostenga tus hombros con sus / manos, para evitar que te caigas hacia adelante. Permanecer por un par de respiraciones, tomando el gusto a la posición de equilibrio, pero seguro en las manos de su pareja.
Fuente: B.K.S. Iyengar
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